Endurance e Caldo : come fare??

run-in-the-heat_feCon l’arrivo dell’estate e l’improvviso aumento della temperatura ambientale è molto importante prendere delle precauzioni prima di portare il fisico ad alte intensità. Infatti, le malattie legate al calore sono estremamente comuni, ma drammaticamente sottovalutate. Le patologie da calore tra cui l’edema da calore, i crampi da calore, sincope da calore, colpi di calore e la malattia da calore vera e propria, contribuiscono a una significativa morbilità e mortalità anche nella popolazione atletica.

Lo stress fisiologico che si verifica in relazione al calore è determinato, oltre che dalla temperatura, anche da altri fattori individuali come la dimensione e il peso del soggetto, il grado di allenamento, lo stato di idratazione e soprattutto l’acclimatazione, ovvero il processo di adattamento cardiovascolare e metabolico alle alte temperature, i fattori esterni più significativi oltre alla temperatura e all’umidità relativa sono dati da ventilazione, energia radiante, intensità dell’esercizio, tipo e colore dell’abbigliamento. Il metodo più sicuro per tenere sotto controllo le problematiche correlate allo stress da calore è sicuramente quello di lavorare sulla prevenzione.

Durante l’allenamento, soprattutto se svolto ad alta intensità in condizioni di elevata temperatura, il nostro organismo deve fronteggiare due esigenze principali opposte tra loro dal punto di vista cardiovascolare:
1) Sostenere il trasporto di ossigeno ai muscoli per soddisfare il fabbisogno energetico;
2) Trasferire, attraverso il sangue, il calore di origine metabolica, prodotto durante l’esercizio, alla periferia per il raffreddamento dell’organismo; questo sangue, quindi non è più disponibile per il trasporto di ossigeno ai muscoli in attività

outdoor-exercise-sweat-heatTutto ciò si realizza a spese degli altri tessuti e distretti corporei che temporaneamente subiscono una diminuzione del loro flusso ematico.
Siccome la regolazione della circolazione e il mantenimento di un adeguato afflusso ematico ai muscoli hanno la precedenza sui processi deputati alla termoregolazione, è estremamente importante ottimizzare il piano nutrizionale e di idratazione, in maniera da favorire un rapido svuotamento gastrico ed una rapida consegna di nutrienti, fluidi ed elettroliti. Se il timing e/o gli alimenti sono scelti in maniera errata il rischio di problematiche correlate allo stress da calore aumenteranno in maniera significativa proprio perché parte del sangue che deve mantenere i processi sopraelencati sarà invece richiamato nel sistema digerente.
Non a caso, la significativa e prolungata riduzione del flusso ematico ai distretti viscerali è la causa del gran numero di complicazioni epatiche e renali che vengono osservate durante i grandi sforzi fisici in condizioni di stress termico.

TAKE HOME MESSAGE

  • Con l’arrivo del caldo è estremamente importante programmare l’allenamento in maniera graduale per favorire l’adattamento del sistema cardiocircolatorio al calore.
  • E’ importante non praticare esercizi intensi nelle ore più calde se il grado di allenamento è basso e/o si è in condizioni di sovrappeso
  • E’ preferibile indossare indumenti tecnici di colori chiari che non assorbono il calore emanato dai raggi solari per prevenire un’ulteriore perdita di fluidi 
  • Prima dell’allenamento è importante non assumere cibi che vengono digeriti lentamente (es. cibi ricchi in grassi) ma piuttosto favorire un pasto principalmente ricco in carboidrati a basso impatto glicemico con una dose di proteine. 
  • Bere dosi generose di acqua nelle due ore che precedono l’allenamento, e bere acqua o sport drink nella mezz’ora che precede l’allenamento
  • Durante l’allenamento bere costantemente, dove possibile, ogni 10-15 minuti due o più sorsi di uno sport drink più diluito per favorire la consegna dei fluidi (Carboidrati 2-4%), inoltre è consigliabile preferire dei buster glucidici in forma di gel piuttosto che in forma solida (es.barrette) per favorire lo svuotamento gastrico 
  • Continuare a bere in abbondanza nelle 4-6h successive all’allenamento per ottimizzare la reidratazione post esercizio.

 

Bibliografia di approfondimento
1. Coris EE, Ramirez AM, Van Durme DJ. Heat illness in athletes: the dangerous combination of heat, humidity and exercise. Sports Medicine. 2004
2. Glazer JL. Management of heatstroke and heat exhaustion. American Family Physician. 2005
3. Zoorob R, Parrish ME, et al. Sports nutrition needs: before, during, and after exercise. Prim Care. 2013
4. Greenleaf JE. Hyperthermia and exercise. Int Rev Physiol. 1979
5. Noakes TD1, Rehrer NJ, Maughan RJ. The importance of volume in regulating gastric emptying. Med Sci Sports Exerc. 1991

 

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Fabrizio Angelini  

 

 

 

 Styven Tamburo 

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