L’Alimentazione del Corridore

 

Che vi fosse una stretta connessione tra alimentazione e prestazione sportiva è opinione ben radicata sin dai tempi dei giochi olimpici nell’antica Grecia.
Nei primi decenni del ‘900, con la nascita dello sport moderno, si iniziano a valutare gli aspetti fisiologici del legame tra alimentazione e sport si accompagna alla comparsa di opinioni e comportamenti “bizzarri”: ecco quindi che per il velocista ed il corridore di resistenza si consigliano tipi di carni diverse allo scopo di “trasferire” all’atleta le caratteristiche prestative dell’animale stesso.
Con il passare degli anni si impone il concetto che “una corretta alimentazione non garantisce di per sé la prestazione, ma una alimentazione scorretta sicuramente la compromette” per poi finalmente arrivare a considerare l’alimentazione “quale parte integrante e fondamentale dei processi allenamento e recupero”.
In questi passaggi si sono però sviluppate una serie di convinzioni ed abitudini errate che ancora oggi fanno parte del “fardello” giornaliero di molti corridori.
Schematicamente gli errori alimentari dei runners possono essere raggruppati in tre grandi categorie:

 

  1. “ECCESSI”
  2. “RICERCA del NUTRIENTE MAGICO”
  3. “DIVIETI/ABITUDINI ERRATE”

 

 

 

Gli ECCESSI sono legati al concetto che chi fa sport consuma molto e quindi deve assumere una grossa quantità di energia. Se è questo può essere valido per il runner che si allena quotidianamente, non lo è per coloro che affiancano a tre allenamenti settimanali ad una vita essenzialmente sedentaria. Valutando una spesa di 600-700 kcal ad allenamento (siamo generosi) abbiamo un totale settimanale di 1800-2100 kcal, ed uno giornaliero di 250-300, non tale da giustificare un netto incremento dell’apporto alimentare. Un sottogruppo è rappresentato dai consumatori indiscriminati di ENERGY BAR e SPORTS DRINK. Le prime in particolare non possono essere assunte in maniera indiscriminata in sostituzione di alimenti o di interi pasti, in quanto: • riuscendo anche a bilanciare l’apporto calorico giornaliero, e quindi togliendo altri alimenti, queste • non sono programmate per fornire un range completo di nutrienti, ma sono carenti di una serie di sostanze che si ritrovano negli alimenti naturali; • assunte in quantità eccessiva espongono anche al rischio di un sovradosaggio di alcuni dei minerali di cui sono in genere arricchite: ricordiamoci che, per esempio, un deficit di zinco compromette la funzione immunitaria esattamente come un introito elevato, e danni si possono avere  per un sovradosaggio di molti dei minerali “aggiunti” come selenio, ferro, cromo, .. Un altro sottogruppo è rappresentato da coloro che pensano che “una settimana di duri allenamenti permette una sera di duri stravizi”. Comportamenti semiascetici durante tutta le settimana per poi giustificarsi una o due serate di abbondanti libagioni, spesso accompagnate da una discreta assunzione di alcolici. Il comportamento è lo stesso del sedentario che pensa di poter correre un totale di quattro ore alla settimana distribuite in una sola seduta, con la conseguenza che: .• i benefici associati all’assunzione quotidiana di una moderata quantità di bevande alcoliche non sono certo più presenti quando il quantitativo settimanale venga assunto in una sola volta;• il nostro organismo è in grado di metabolizzare ad ogni “bevuta”, in base al patrimonio genetico ed alle dimensioni,  una determinata quota di alcol, e non può “giocarsi” il totale della settimana in una sola volta: oltre a perdere i benefici, si amplificano quindi gli effetti negativi;• oltre ad un carico calorico non indifferente, con questo comportamento determino sbalzi glicemici non favorevoli ed una interferenza con il mantenimento di un normale stato di idratazione

 

La RICERCA DELL’ALIMENTO MAGICO  è una costante che sin dall’antichità ha sempre accompagnato lo sviluppo della alimentazione per lo sportivo: il benefico effetto dell’introduzione,  nel VI-V secolo A.C. in Grecia, della carne nella dieta di pugili e lottatori fu rapidamente seguito sia dalla sua assunzione in quantitativi “elevati”, 9 kg al giorno, sia dalla associazione tra tipo di sport praticato e tipo di carne da consumare. Purtroppo, tali eccessi non sono poi così lontani da quanto ancora si verifica, con: • alimenti consumati in base ad un generico e non precisato “ti fa bene” perché è così tramandato (su quali basi?, da chi?); • scelte alimentari derivate da una precedente esperienza di atleta di chi fornisce il consiglio o addirittura l’imposizione (allenatore, dirigente, genitore, ecc.); • scelte alimentari consigliate da pseudoesperti non meglio qualificati (dalla banana alle bacche o erbe più o meno esotiche).L’elenco degli “alimenti magici” è ampio e comprende sia veri e propri alimenti che integratori o fitoterapici, che talvolta vengono utilizzati in maniera ampiamente distante dall’azione ufficiale già solo presunta (vedi afrodisiaci, o supposti tali, consigliati per favorire il recupero anche in soggetti giovani??).

 

La categoria “DIVIETI/ABITUDINI ERRATE”  interessa sicuramente la maggior parte dei runners che presentano abitudini alimentari “stravaganti” quando non francamente dannose.I runners che si autoflagellano con una serie di divieti alimentari (corro, quindi non posso mangiare ….) rappresentano l’aspetto speculare di coloro che ricercano l’alimento magico. La convinzione che lo sportivo sia circondato da alimenti dannosi continua ancora oggi a presentarsi, purtroppo, con frequenza incredibilmente elevata, andando spesso a condizionare anche podisti giovani, senza ricordare che: • nella maggior parte dei casi queste convinzioni non hanno una reale base scientifico-fisiologica,e vengono applicate in maniera acritica senza una differenziazione tra momenti della giornata;• si riporta a soggetti che effettuano due tre allenamenti settimanali, e di intensità/durata contenuta, quanto letto o riferito riguardo abitudini/necessità di atleti professionisti sottoposti a carichi ai limiti del fisiologico (abitudini/necessità spesso ugualmente discutibili);• si pongono le basi per una alimentazione monotona e ripetitiva, più dannosa per la prestazione e la salute di qualche piccola trasgressione • nelle giuste quantità, nei momenti appropriati e con la frequenza adeguata nessun alimento è dannoso per la salute e la prestazione di un runner sano.Un gruppo particolare di questi  “asceti alimentari” è rappresentato dai “GRASSO FOBICI”, che oltre a non differenziare tra grassi “buoni” (mono e poliinsaturi, omega 3) e “potenzialmente dannosi”, non valutano che:• il runner consuma grassi per produrre l’energia necessaria alla sua attività, e con l’allenamento sviluppa maggiormente rispetto al sedentario le vie metaboliche per la loro utilizzazione. Questo non giustifica un abuso, ma sicuramente lo avvantaggia;• parte delle vitamine che introduciamo con gli alimenti sono solubili nei grassi, e quindi estromettendoli dalla nostra alimentazione rischiamo di ridurre l’assorbimento di queste;• sia la produzione di molti ormoni che l’attività del sistema immunitario richiedono la disponibilità di grassi, e quindi una drastica riduzione dell’introito può avere conseguenze negative. Altri preconcetti/abitudini errate che si riscontrano con una certa frequenza dai diari alimentari dei runners sono:Alcol dopo allenamento/gara: il concetto è che gli alcolici sono utili nelle attività praticate in climi freddi, per cui un “bicchierino” a fine allenamento può aiutare a riprendersi.• in realtà la vasodilatazione cutanea provocata dall’alcol provoca una dispersione di calore che in questi ambienti può essere eccessiva;, • inoltre la maggior quantità di sangue indirizzata verso la cute a discapito dei muscoli allunga i tempi di recupero.Niente sodio: il runner deve ridurre il contenuto di sodio negli alimenti, ed assumere acque a basso contenuto in sodio.• Nella maggior parte dei casi i podisti sono soggetti sani e non ipertesi, e durante allenamento perdono comunque una certa quantità di sodio che deve essere reintegrata. • Un squilibrio tra perdite di sodio ed assunzione determina uno stimolo alla diuresi che rende più difficile il ripristino del normale contenuto idrico• Il mancato reintegro delle perdite di sodio durante attività espone coloro che effettuano allenamenti e gare di lunga durata al rischio, ben documentato, della sindrome da iponatremia, in cui appunto la ridotta concentrazione di sodio determina disturbi quali crampi, malessere, nausea, confusione mentale, fino al rischio per la vita.Abuso di vitamine/minerali: i supplementi vitaminici e minerali sono considerati “sicuri”, per cui il runner decide che è meglio prendere due “pillole” in più ed alimenti extrafortificati, specie se il rendimento non è quello che si aspetta. In realtà:• è dimostrato che una carenza di vitamine/minerali può compromettere la prestazione, ma allo stesso tempo una “super assunzione” non la migliora;• per ovviare al minimo aumento del fabbisogno dovuto all’attività ed alla minor concentrazione negli alimenti (metodi di produzione, raccolta, trattamento, conservazione…), è sufficiente una microsupplementazione ben bilanciata;• assunzioni indiscriminate di alcuni minerali possono essere rischiose per la salute e compromettere l’assorbimento intestinale di altri, creando così le basi per un progressivo squilibrio.Digiuno dopo attività: il runner che si allena nella pausa pranzo è molto attento a cosa mangia prima dell’allenamento, ma terminata la seduta non assume niente fino a cena poiché non ha tempo.• Allenarsi a digiuno non è sicuramente ottimale, ma l’unico rischio è quello di una minore disponibilità di glicogeno muscolare, che anzi a volte è ricercata se vogliamo migliorare la capacità di utilizzare i grassi;• trascurare l’alimentazione, o reintegro, dopo allenamento ( tranne che non si tratti di una minima “sgambata), pregiudica invece il recupero sia energetico che muscolare. L’assunzione nelle prime fasi dopo lo sforzo di un mix di carboidrati e proteine non solo garantisce il ripristino delle scorte energetiche, ma riduce il dolore muscolare tardivo che si ha dopo allenamenti intensi e con impegno di tipo eccentrico (la corsa in discesa).
La corsa è piacere, gioia, conoscenza, momento di crescita non solo interiore. Costrizione e monotonia alimentare, eccessi, ricerca di aiuti che non esistono (e non parliamo di doping), non possono andare d’accordo con queste sensazioni.

 

CASI PRATICI

 

 

 

Donna 35 anni, vegetariana, 3 allenamenti 40’ corsa + 20’-30’ palestra. Altezza cm 176, kg 58
Colazione:  4 biscotti farro  30 gr Muesli + 200 latte zymilSpuntino 2 fette bisc + miele
Allenamento
Pranzo  Una porzione scarsa di pasta di riso o farro con olio Una porzione di verdura (cottura vapore)1 frutto
Spuntino 1 frutto
Cena  1 porzione di formaggio, o pesce (piccola), o uova (1/settimana), + 1 porzione di verdura, + crackers, + frutta  (banane)
Commento: apporto energetico non sufficiente nei giorni di allenamento, assunzione proteica assolutamente non adeguata

Uomo 45 anni, 5 allenamenti 45’-60’corsa , altezza cm 174 Kg 62 
Colazione:  3 fette di pane marmellata/miele20 grammi di formaggio o 2 fette prosciutto1 yogurt  Spuntino 1 caffè
Allenamento
Pranzo  1 frutto
Spuntino 1 caffè
Cena  1 porzione abbondante di carne o pesce, + 1 porzione abbondante di verdura, pane, frutta, dolce o cioccolata.
Due volte nella settimana pasta al posto della carne e riduzione del pane
Commento: apporto energetico giornaliero al limite distribuzione nella giornata non adeguata.

Dr. Luca Gatteschi – Coordinatore Sezione Medica Centro Tecnico FIGC – Coverciano – Presidente Regione Toscana Società Italiana Alimentazione e Sport SIAS
Mail : luca_gatteschi@virgilio.it

 

 

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