Alimentazione e Running : la parola a Luca Gatteschi e Fabrizio Angelini

ecomaratona arrivoSpesso soprattutto in Conferenze divulgative nelle quali mi ritrovo frequentemente con Luca Gatteschi e Fulvio Massini a parlare di Alimentazione e Allenamento del Podista dobbiamo mettere, e con piacere, da parte le nostre disquisizioni scientifiche per dare consigli pratici da uomini di campo perchè come ripeto sempre ai mie studenti e collaboratori non si può insegnare nutrizione dello sport se non la si applica sul campo come non si può occuparsi di nutrzione dello sport se non siamo sportivi.
Rispolero dunque con piacere dal mio archivio uno spunto per un Articolo poi pubblicato su una rivista di podismo dove Io e Luca Gatteschi abbiamo risposto ad una serie di domande pratiche su Alimentazione e Corsa.
Buona Lettura .
  1. Si può essere un Runner anche senza curare particolarmente l’alimentazione?

Tutto dipende dal motivo per cui inizio a correre e se voglio diventare un vero runner!
Se sono in sovrappeso e voglio dimagrire è chiaro che dovrò “adattare” la mia alimentazione ai miei allenamenti non esagerando nella restrizione ma nemmeno esagerando in calorie dopo un allenamento infatti potrebbe scattare il “pensiero” ho speso tanta energia dunque posso magiare e vanificherò tutti gli sforzi fatti ….  Se invece non ho problemi di peso dovrò alimentarmi in maniera normale senza esagerare nelle fonti di carboidrati ad alto impatto sulla mia glicemia e di riflesso sulla secrezione di insulina ma assumendo prevalentemente alimenti  integrali frutta e verdura  , la giusta  dose di proteine e grassi privilegiando le carni bianche e  il pesce, moderando il consumo di alcool ma anche concedendomi saltuariamente un buon bicchiere di vino o una birra insomma moderazione e consapevolezza saranno le mie linee guida così il mio organismo risponderà al meglio alle sollecitazioni che la corsa gli richiede.

2.     Se seguo lo stesso regime alimentare adottato dal vincitore della maratona  olimpica o quelle dei Campionati europei, correrò più forte?
Purtroppo no nessuna dieta o allenamento “magici” ti faranno diventare un campione poiché si nasce campioni  non si diventa. Alimentandoti e Allenandoti bene potrai mettere il tuo organismo nelle migliori condizioni per migliorare le Tue performances sportive magari migliorerai i tuoi tempi, correarrai con maggio soddisfazione e recupererai meglio dagli sforzi  ma nessun alimento o integratore ti farà vincere la maratona di NYC.

3.     Ora che la mia attività fisica è aumentata perché esco a correre diverse volte alla settimana, devo integrare l’alimentazione con qualche sostanza particolare? 
In genere se ti alimenti bene non avrai bisogno di “integrare” molto a meno che non tu faccia gare di una certa  lunghezza o comunque allenamenti “lunghi” . In quel caso dei gel energetici assunti con una cadenza di circa 50-60 min durante la corsa potranno esserti di aiuto e  dopo di essa  una miscela di proteine whey  e miele potrà favorire il tuo recupero muscolare . Se invece ti poni degli obiettivi specifici antropometrici o metabolici in quel caso solo un nutrizionista dello sport potrà aiutarti ti consiglio di  non ascolatre mai i consigli di chi fa da se o dei soliti “praticoni” impara ad ascoltarti e semmai rivolgiti a professionisti qualificati. Ricordati anche che il confine tra integrazione e doping è più sottile di quanto tu possa immaginare …. E che l’integratore acquistato magari on line senza una adeguata certificazione può non solo non aiutarti ma anche nuocere alla tua salute

4.     Sento dire spesso che c’è chi mangia per correre e chi corre per mangiare. È un’affermazione che ha effettivamente un senso?
Più che una affermazione sensata è un comportamento diffuso. Mi spiego meglio la nostra società impone a tutti piu o meno una vita sedentaria e dunque si è perso il rapporto consequenziale tra cibo e movimento certo i nostri nonni non avevano bisogno di correre perché lavoravano muovendosi , il dipendio energetico gli dava stanchezza  e mangiavano per ritrovare l’energia. Oggi dunque di solito in n età adulta si inizia a correre per dimagrire un po o per permettersi qualche piccolo sgarro oppure si mangia in funzione della corsa ad esempio serale se sia giusto o no non sta a noi dirlo importante è che sempre più persone corrano e si alimentino per stare in salute!!

 

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Gli alcoolici vanno eliminati del tutto? 

R E’ consigliabile eliminare gli alcolici quando l’obiettivo e una riduzione, di una certa entità o rapida, della massa grassa. altrimenti possono essere inseriti nella alimentazione di base tenendo conto del valore energetico, dei grammi di alcol smaltibili dall’organismo (funzione di peso e sesso   ), e dell’influenza su riflessi e meccanismi di termoregolazione, per cui non  devono essere mai comunque assunti prima o in vicinanza dell’attività

Se è vero che una persona normale deve bere due litri di acqua al giorno, quanto deve bere un runner?   
La quantità di acqua che il runner deve introdurre  dalle perdite, che sono in funzione del tipo di sedute di allenamento (intensità durata e frequenza) e delle condizioni ambientali.l’acqua si introduce non solo con le bevande ma anche con gli alimenti (frutta e verdura ne sono ricchi), quindi devo tenere in conto anche le scelte alimentari.

Se mi metto a dieta andrò più forte? 

Una corretta alimentazione permette di esprimere al meglio il potenziale dell’organismo. Eliminare massa grassa in eccesso oppure correggere importanti errori alimentari può quindi permettere di migliorare la prestazione.
Se corro al mattino presto e non riesco (o non voglio) correre a digiuno, cosa devo mangiare e quanto prima? E come mi comporto dopo?
R: in questo caso può  essere utile introdurre dei carboidrati ad assorbimento rapido (fette biscottate con miele o marmellata, fichi o datteri secchi) subito prima di iniziare. al termine potrai poi effettuare la normale colazione in funzione anche della durata dell’allenamento, meglio se comprendente anche una piccola quota proteica. Per non avere cali di energia durante i miei allenamenti, quanto tempo prima devo mangiare, e cosa? 
R: ottimale sarebbe poter effettuare circa 2,5 – 3 ore prima un pasto comprendente sia carboidrati ad assorbimento non troppo rapido (pasta, patate, legumi) che proteine magre (pesce, carne bianca, bresaola) e una piccola quantità di grassi vegetali ( olio di oliva, noci, ecc.). La presenza di grassi e proteine rallenta l’assorbimento dei carboidrati presenti nella pasta, (altrimenti troppo rapido), rendendoli quindi disponibili in maniera più adeguata. Se l’orario di allenamento non lo permette, allora una spuntino bilanciato con le stesse caratteristiche (pane + bresaola+ noci) e della frutta secca (albicocche, fichi, datteri) subito prima di iniziare.Quali sono delle regole alimentari generali che mi possono consentirmi di vivere serenamente la mia vita da runner senza impormi troppe rinunce?
La prima regola importante è non avere “dogmi” assoluti che legano il runner ad una rigida “dieta”. Il runner se non ha problemi di allergie od intolleranze dovrebbe miscelare opportunamente tutte le categorie di alimenti, ovviamente risulta importante una buona distribuzione quantitativa del cibo durante il giorno, anche in rapporto all’ora in cui si svolge l’allenamento ed all’intensità dell’allenamento stesso. Il runner che svolge un’attività consistente (> 10 ore/sett) può permettersi anche una relativa maggiore quantità di grassi (specialmente polinsaturi ed omega 3) rispetto ai sedentari (sino a 20 km/sett) e deve prestare attenzione ad introdurre buone quantità di antiossidanti attraverso la verdura e la frutta (almeno 400 g/die )Ci sono alimenti di cui devo abbondare? Per esempio i carboidrati, visto che sento sempre dire che sono il miglior carburante per un runner
La quantità di carboidrati che un runner dovrebbe assumere è direttamente proporzionale alla quantità ed alla intensità degli allenamenti che si svolgono per settimana.
Runner con impegno medio/alto (> 10 ore km/sett) dovrebbero introdurre almeno 6-7g/kg p.c/die. sino a giungere 8-9 g/kg p.c./die per soggetti che svolgono allenamenti tutti i giorni (> 20 ore/sett).
Per soggetti che rimangono entro le 5 ore/settimana la quantità di carboidrati non si discosta molto dai sedentari, 4-5 g/Kg p.c./die. Le regole generali possono essere quelle indicate senza dimenticare che anche il timing di assunzione e la qualità dei carboidrati sono molto importanti.
Non pensiamo però a formule matematiche impariamo a correre ascoltando il proprio organismo anche utilizzando fonti diverse di Carboidrati esempio la frutta e aumentando l’assunzione di grassi derivanti da mandorle, noci, anacardi e noci di macadamia .

È vero che è meglio non fare spuntini dopo cena perché quelle calorie rimangono “accumulate” durante la notte perché non vengono smaltite con un’attività fisica?
Più che una mancata “spesa” di calorie, lo spuntino tardo serale non ha ragione di essere se la distribuzione dei pasti e degli spuntini durante il giorno sono stati fatti opportunamente. L’ingestione dei cibo con composizione mista (ed eventualmente sbilanciato in carboidrati) ad orari pre-notturni induco una risposta ormonale con induzione di insulina e cortisolo, situazione preferibilmente da evitare. Se il soggetto vuole introdurre del cibo è bene che sia maggiormente proteico, una soluzione potrebbe essere uno yogurt ricco di probiotici con in integratore a base di probiotici.È vero che le donne che corrono devono assumere molti alimenti ricchi di ferro?
In genere tutti i runner che svolgono allenamenti consistenti per diverse ragioni possono trovarsi in alcuni momenti dell’anno tendenzialmente carenti di ferro. Le donne fisiologicamente perdono quantità di ferro variabili, ma consistenti attraverso le mestruazioni mensili,quindi costituiscono una categoria che deve prestare maggiore attenzione ad una eventuale carenza di questo minerale. Si ricorda che il ferro maggiormente biodisponibile è quello presente negli alimenti di origine animale, quindi dovrebbero avere una certa attenzione (senza esagerazioni) nei confronti di alimenti di questo tipo.
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Le Analisi da Fare per il Podista

Il podista amatoriale spesso non controlla nè l’alimentazioone nè il suo stato di salute pur se si sottopone ad  allenamenti e gare di intensità e durata simili ad un atleta professionista.

La visita di idoneità pur se indispensabile quando si corrono gare competitive non sempre (anche perchè ha cadenza annuale) può da sola valutare lo stato di forma fisica e soprattutto il reale stato di salute di un atleta amatoriale per non dire poi di chi corre le non competitive senza sottoporsi ai normali controlli.

In questo video Fabrizio Angelini ci spiega in maniera chiara e sintetica quali sono gli esami ematochimici e strumentali da eseguire prima di iniziare e durante (almeno ogni tre mesi) la  stagione agonistica ma anche non agonistica nel podismo.

 

Scarica il Video sulle Analisi da fare nel Podista

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