Nutraceutica dello Sport : Ginko Biloba, Tribulus Terrestri, Arnica, Zafferano, Peperoncino

Come già evidenziato in un precedente articolo l’uso ‘uso degli integratori a base di erbe o composti di origine “naturale”  da parte degli atleti è aumentato enormemente negli ultimi dieci anni. I prodotti a base di erbe sono estratti da semi, gomme, radici, foglie, cortecce, bacche o fiori e contengono un numero di sostanze  come carotenoidi , polifenoli,  saponine e lignani che in vari studi clinici hanno evidenziato potenziali effetti benefici sulla salute ma anche effetti collaterali non proprio positivi per la stessa.
L’uso di prodotti a base di erbe è regolato dalla Food and Drug Administration (FDA) come una categoria speciale di alimenti e classificato come “integratore alimentare” secondo la legge sull’alimentazione e l’educazione dietetica (DSHEA) del 1994 .   Nello sport, la maggior parte dei supplementi o meglio dire nutraceutici vengono utilizzati  per migliorare la crescita muscolare , il metabolismo dei grassi  , la capacità aerobica ,  la lucidità mentale , la forza e la potenza muscolare attraverso una supposta azione indiretta sui livelli di Testosterone .  Tutti questi potenziali e segnalati effetti positivi sulla performance non sono però esenti da possibili effetti collaterali sulla salute e, tenuto conto di un mercato in forte espansione, non può essere esclusa a priori una contaminazione con sostanze dopanti . In questo articolo proseguiamo dunque l’analisi dettagliata per quanto possibile di alcuni di questi composti :

Ginkgo biloba

Il Ginkgo biloba (GB) è una delle erbe più diffuse in Asia . Il suo  contenuto in flavonoidi favorisce la circolazione del sangue in particolare a livello cerebrale ; è quindi utilizzato in disturbi che sembrano dovuti a una riduzione del flusso sanguigno come il morbo di Alzheimer o in quelle patologie in cui si ha una diminuzione di afflusso sanguigno al cervello e che si caratterizzano per la perdita di memoria oppure in particolari tipi di cefalee. E’ stato anche utilizzato  nel trattamento del morbo di Parkinson per la sua possibilità di azione nell’aumentare il aumentare il flusso sanguigno del tessuto muscolare attraverso un miglioramento del microcircolo inoltre  La foglia di Ginkgo biloba presenta un’alta concentrazione di flavonoidi che conferiscono a questo nutraceutico  capacità antiossidanti.  Nello sport,  uno studio ha rilevato che ha rilevato che il GB migliora le prestazioni in una camminata veloce aumentando la distanza in pazienti con malattia arteriosa periferica (PAD), ma un altro studio ha  dimostrato che la supplementazione con GB (24 settimane: 2 compresse da 120 mg / die) non ha alcun effetto sull’andatura in pazienti affetti dalla stessa patologia .  Essendo il GB in grado di aumentare il microcircolo ne è stata valutata la sua capacità ergogenica associandolo alla Rodiola Rhosea in uno studio condotto su runner giovani sani che ha evidenziato un miglioramento del consumo massima di ossigeno ( VO 2max ) e il tempo di esaurimento .
Nonostante però i suoi effetti benefici il GB è considerato un nutraceutico sicuro solo se assunto per via orale in giovani sani e a dosi non eccessive in quanto potenzialmente in grado di interferire con i tempi di coagulazione ematica e per la sua potenziale azione di riduzione dei livelli di glucosio nel sangue che ne limita l’uso ad esempio in atleti master affetti da diabete oppure in atleti in terapia nutrzionale per calo ponderale che si sottopongano ad esercizi fisici a componente aerobica/anaerobica a media/alta intensità .

Tribulus Terrestris

Gli estratti di Tribulus Terrestris (TT), una pianta da fiore distribuita nel mondo, sono stati usati per trattare infezioni del tratto urinario, urolitiasi, dismenorrea, edema, ipertensione e ipercolesterolemia .  I principi attivi di questa pianta più importanti sono le Saponine e i Fitosteroli che possono avere effetti benefici sulla libido e sulla forma fisica.
Nello sport, il TT  ottenne un ampio riconoscimento quando gli atleti bulgari vincitori di medaglie delle Olimpiadi estive del 1996 ad Atlanta diedero credito al TT per il loro successo. Recenti studi scientifici hanno scoperto che l’ estratto di Tribulus Terrestris (TTE) migliora la produzione di testosterone in uomini sani , e potrebbe essere utile in alcuni sport come il sollevamento pesi non solo per questo supposto effetto  ma anche per le sue proprietà antinfiammatorie  con effetto finale di miglioramento delle prestazioni .
In contrasto altri studi hanno dimostrato che la supplementazione di TT (3,2 mg / kg di massa corporea) non comporti nessun  effetto  sulla composizione corporea e sulla forza massima (5 settimane: 450 mg di TTE) né  sulla  resistenza muscolare né  sui livelli di testosterone in risposta a un breve periodo di supplementazione  (5 giorni: 750 mg / die) o di un moderato periodo più  lungo (4 settimane: 10 o 20 mg / kg di massa corporea) .
Tuttavia, ci sono ancora atleti che usano il TT per migliorare le loro prestazioni sportive, gli atleti che provengono principalmente da sport di forza e di potenza (es. Sollevamento pesi, sprint, discipline di lancio). Ciò potrebbe essere spiegato dal marketing intensivo, che può solo comportare un effetto placebo temporaneo causato dalla supplementazione con TT . Nonostante l’effetto benefico della supplementazione TT sulle prestazioni muscolari, questa pianta potrebbe portare a un test di controllo antidoping positivo come evidenziato dall’Australian Institute of Sport, il Centro nazionale per la medicina sportiva in Polonia e la Commissione medica del Comitato olimpico polacco , dall’  Associazione canadese di ciclismo  . Anche se si ritiene che sia relativamente sicuro, una dose maggiore di TT (≥ 1000 mg al giorno) potrebbe portare a disturbi del sonno, stanchezza, ipertensione e aumento della frequenza cardiaca sconsigliandone dunque l’uso per lunghi periodi e soprattutto in atleti sottoposti a controlli antidoping .

Zafferano ( Crocus sativus Linn.)

Lo zafferano deriva dal fiore del Crocus sativus coltivato nelle regioni greche e il suo estratto secco contiene vitamine del gruppo B, flavonoidi e minerali (principalmente magnesio, calcio e potassio). Lo Zafferano sembrerebbe avere proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, miorilassanti e in grado di contrastare il danno cellulare indotto da sostanze tossiche , avrebbe inoltre un azione sulla memoria e di aumento del flusso sanguigno dimostrata soprattutto a livello della retina. Per questi motivi il suo utilizzo nello Sport è stato preso in esame in uno studio dove  è stato evidenziato che 4 settimane di supplementazione di zafferano (30 mg / die) riducono i livelli di alcuni marker’s di danno muscolare dalla lattato deidrogenasi (LDH), al TNF-alfa al CPK in donne sedentarie dopo una serie di esercizi di controresistenza (allenamento con i pesi) all’85% del massimo sforzo possibile ma non è stato evidenziato alcun benefico sulla Performance Un altro studio ha evidenziato come 16 settimane di supplementazione con zafferano (90 mg / die) hanno dimostrato una azione antinfiammatoria e di aumento della o performance in giovani ciclisti non professionisti sani . Come diceva Paracelso il primo farmacologo della Storia della Medicina intorno al 1400  ogni sostanza introdotta dall’esterno nel nostro organismo ha effetti positivi ma anche negativi e questo vale anche per lo Zafferano infatti i suoi estratti hanno dimostrato effetti dannosi a dosi> 5 g al giorno e possono causare la morte a 20 g al giorno quindi il suo utilizzo dovrebbe essere sempre valutato con molta attenzione e utilizzato sempre sotto controllo medico .

Fieno Greco
Il Fieno Greco (Trigonella foenum-graecum) è composto da  32 composti fenolici e  contiene alcaloidi, cumarine, vitamine e saponine . Uno studio  ha rilevato che 8 settimane di integrazione di fieno greco (1 capsula da 300 mg, due volte / giorno ) hanno mostrato effetti benefici sul grasso corporeo, sui livelli di testosterone libero, creatinina sierica, ma senza cambiamenti nel profilo renale o effetti collaterali nel maschio soggetti durante l’allenamento con i pesi.
Un altro studio nel 2013 è stato eseguito per valutare gli effetti della supplementazione  combinata di creatina e di fieno greco sulla forza e sulla composizione corporea rispetto ad un altro supplemento composto da carboidrati e creatina anche per valutare se il fieno greco poteva essere utilizzato come “carrier” per migliorare l’assorbimento della Creatina rispetto ai carboidrati che come noto migliorano l’assorbimento di questo supplemento a livello gastroinetstinale . 47 Uomini ben adattati all’esercizio di controresistenza sono stai studiati e valutati sulla Forza e sulla Composizione Corporea , la Resistenza e la Capacità Anaerobica dopo 4 e 8 settimane di training evidenziando come l’associazione di Creatina e Fieno Greco  dimostrasse  un impatto significativo sulla forza della parte superiore del corpo e sulla composizione corporea con la stessa efficacia della combinazione di 5 g di creatina con 70 g di destrosio. Lo studio dunque concludeva come l’assunzione di un u supplemento di Creatina e Fieno Greco possa rappresentare una valida alternativa all’utilizzo della Creatina con Destrosio per ciò che concerne l’assorbimento della Creatina stessa .  . Nonostante la sua sicurezza, alcune persone possono sviluppare o avere presentare allergie anche gravi  all’ingestione di fieno greco, sviluppando effetti collaterali quali  diarrea, dispepsia, distensione addominale, flatulenza, ipoglicemia in soggetti diabetici .

 

Arnica

L’arnica ( Arnica Montana ) è un’erba perenne della famiglia delle Asteraceae, coltivata nella Russia meridionale, in Europa e in America. I composti attivi dell’ Arnica sono flavonoidi, timolo, arnicina, cumarine e carotenoidi. È stato utilizzata anche in cardiologia per ridurre il rischio di eventi cardiovascolari in pazienti con malattia coronarica , per trattare l’infiammazione acuta e cronica, le malattie infettive e per stimolare la funzione immunitaria .  Usi a breve termine (da 3 a 6 settimane) di Arnica aiutano a ridurre il dolore e aumentare la forza muscolare nei pazienti con osteoartrosi del ginocchio .  Alcuni studi hanno suggerito che l’uso di Arnica riduce il dolore muscolare e il danno cellulare dopo la maratona in atleti ben allenati , ], mentre altri studi non hanno osservato alcun cambiamento nelle prestazioni fisiche dopo la supplementazione di arnica D’altra parte, il consumo di Arnica a dosi elevate ha dimostrato di causare gravi irritazioni cutanee e anche fenomeni di intossicazione anche gravi a dosi elevate .

Peperoncino di Cayenna

Il Peperoncino di Cayenna  ( Capsicum Frutescens, Capsicum Annuum ) è considerato come tra le spezie più comunemente usate. Le specie di Capsicum sono coltivate in America tropicale nella famiglia Solanacée e il suo principio attivo  attivo è la capsaicina  e la sua azione antidolorifica è correlata alla sua capacità di interferire con la i recettori nervosi sulla cute . per quanto riguarda la sua azione sul dolore uno studio ha evidenziato come solo uno  su otto pazienti trattati con capsaicina allo 0,025% raggiunge il 50% di riduzione del dolore. È stato dimostrato che la supplementazione acuta di capsaicina aumenta le prestazioni dell’allenamento di resistenza (cioè il peso totale sollevato) significativamente rispetto al gruppo di controllo con aumento delle concentrazioni del Lattato nel sangue . Un altro studio ha  rilevato che l’uso di capsaicina (10 g di peperoncino rosso secco e caldo) induce stimolazione nervosa simpatica e aumenta l’ossidazione dei lipidi nei corridori di lunga distanza.  Negli Stati Uniti la capsaicina è classificata come stimolante e i suoi effetti sono simili all’azione fisiologica della caffeina. Sebbene questa spezia presenti potenzialmente molti effetti benefici anche potenzialmente sulla performance  può causare reazioni spiacevoli come prurito, sensazione di bruciore sulla pelle, ma questi segni scompaiono rapidamente con la sospensione del trattamento potrebbe essere  utile pe contrastare la fatica muscolare e anche utilizzabile nelle sindromi da overtraining .

Bibliografia essenziale

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Nutraceutica dello Sport Ginseng , Mate, Curcuma, Zenzero, Rhodiola Rhosea

Come Presidente della Società Italiana di Nutrizione dello Sport e del Benessere (SINSeB) e come Responsabile dell’Area della Nutraceutica dello Sport della Società Italiana di Nutraceutica (SINUT) presieduta dall’Amico Arrigo Cicero ho sempre cercato di portare chiarezza e se posso permettermi SCIENZA nel campo della Integrazione dello Sport che come nel campo dell’Integrazione in campo Clinico cioè della Nutraceutica Clinica  è invasa da Profeti , Scenziati Googliani che spesso con un unico fine …. il GUADAGNO dispensano e millantano conoscenze scientifiche applicando quasi sempre Legge del Tutto o Nulla vale a dire prendi la Vitamina D e i tuoi muscoli aumenteranno di dimensioni (magari associata d un po di Testosterone .. …. sic) prendi il Magnesio e magicamente il tuo organismo funzionerà meglio….  sarai infatti …. “alcalinizzato al massimo” … prendi la vitamina B magari associata ad un pò di Curcuma e vedrai che la Tua performance migliora subito ……

I sapienti del Tempio infatti essendo pieni di certezze applicano sempre la Legge del tutto o nulla ? …. perché di solito l’idiota trascura la complessità di un processo complicatissimo in questo caso la Nutraceutica applicata alla Scienza dell’Esercizio Fisico e fa suo il “Semplice” trascurando il “Complesso” …..magari non ha mai fvalutato in un atleta professionista o amatoriale  una DEXA una BIVA per vedere gli effetti antropometrici delle “SUE MAGICHE POZIONI”  magari non sa nemmeno la differenza tra un atleta amatoriale e professionista …  ma Lui ha il rimedio giusto per tutto dal Freddo al Sonno ala Vitamina D all’Erba magica … poi scopri, e non è difficile,  che ha conflitti di interessi  grossi come case.. che lavora per aziende di integratori che non passa le sue giornate in studio a seguire gli atleti o i pazienti oppure al al campo ma a fare webinar o, in tempi non covid convegni,  dove racconta la “sua Scienza” perchè è Sua e non di nessun altro con la classica sicurezza .. di chi sapendo tutto no sa nulla… noi preferiamo vivere nel Socratico Dubbio della conoscenza … pur se posso dirlo senza ombra di smentita siamo stati i primi con un Lavoro Pubblicato 11 aa fa con lo staff della Juventus a parlare di Vitamina D nello Sport , primi a usare alcuni Nutraceutici non solo nello Sport  .. ma una sostanza non sarà mai in grado di risolverti tutto avrà lati positivi e negativi come NOI CLINICI sappiamo bene …. se hai un deficit di Vitamina D e lo ha la stragrande maggioranza delle persone nel mondo non è che risolvendo il deficit guarisci (tanto per essere chiari dal Covid 19) nè se sei un sportivo vinci una gara o migliori la Tua performance……..  tutto serve nulla è indispensabile a parte l’acqua .. come diceva Talete filosofo greco… se qualcuno lo ha studiato …
Iniziamo dunque a esaminare con Pro e Contro i Nutraceutici che possono essere utili in Campo Sportivo soprattutto le cosiddette “Sostanze Naturali”  .. Erbe e Estratti…
La ricerca dell’alimento magico nello sport ha sempre suscitato  attenzione e curiosità nella nutrizione sportiva  si dice infatti che il primo maratoneta della storia, Filippide, abbia fatto il percorso Sparta Atene e Ritorno (circa 500 Km) in meno di 48 h e successivamente il tratto Maratona- Atene nutrendosi di soli fichi e morendo poi per l’immane sforzo compiuto oppure che Thomas Hicks abbia vinto  la medaglia d’oro nella maratona dei giochi olimpici 1904 a St Louis nutrendosi a base di uova e brandy nota bevanda di recupero utilizzata nello sport.. oppure potremmo pensare che mangiando delle alette di pollo fritte, piatto preferito da Usain Bolt , potremmo eguagliarne i record.
Gli integratori poi soprattutto quelli cosiddetti di origine “naturale” hanno un fascino particolare sia in nutrizione clinica che in nutrizione sportiva e questo porta spesso a enfatizzare le loro azioni che sono anche segnalate in letteratura e a presentarli sul mercato come la pozione magica che ti farà migliorare la tua performance e vincere la gara. In realtà pur se la letteratura è densa di lavori e ricerche sul potenziale effetto ergogenico, antiossidante, modulante il sistema immunitario e la fatica di questi integratori cosiddetti nutraceutici pochi sono gli studi randomizzati e controllati su molte sostanze utilizzate nello sport e le conclusioni delle revisioni della letteratura   giungono spesso a risultati contraddittori. Inoltre una sostanza per esprimere il suo effetti di qualsiasi natura essa sia naturale o sintetica deve raggiungere una certa concentrazione ematica e  per questo deve essere assunta con continuità deve essere biodisponibile e se la somministriamo ai nostri atleti dobbiamo essere in primis che sia non solo efficace ma esente da effetti dopanti  ma anche sicura per la loro salute in quanto come dico sempre “meglio un campione in meno che un malato in più” . Mi viene da sorridere quando vengo a sapere magari da qualche atleta che  sulle tavole di alcune squadre di calcio ad esempio campeggia lo zenzero e che esso viene “venduto” ai ragazzi come una sostanza che li aiuterà nella loro performance trascurando in maniera disinvolta ciò che prima abbiamo sottolineato e cioè solo con una assunzione continua una sostanza può raggiungere un livello tale nel sangue da poter determinare degli effetti benefici sullo stato di salutare  oppure che negli spogliatoi si consiglino  le bacche di goji che sicuramente nel  secondo tempo ci aiuteranno a far goal perché sono belle rosse e colorate … allora cerchiamo di fare un po’ di chiarezza prendendo in esame in questo e altri articoli alcune sostanze dai presunti effetti “miracolosi” quali il Ginseng, Il Mate , la Curcumina, e la Rhodiola Rhosea .

 GINSENG
Il ginseng  è probabilmente l’erba più studiata per quanto riguarda le prestazioni fisiche Esistono diverse specie di ginseng come il ginseng asiatico, il ginseng coreano, il ginseng cinese ( Panax ginseng ), il ginseng americano, il ginseng canadese ( Panax quinquefolius ) e il ginseng siberiano ( Eleutherococcus senticosus ). Numerosi paesi asiatici, in particolare Cina e Corea, utilizzano il ginseng nel campo alimentare e medicinale, mentre i preparati di Panax ginseng sono stati valutati in studi clinici sull’uomo come antinfiammatorio, antiossidante, stimolante della funzione cerebrale, anabolizzante e immunostimolante . . Le varie specie di ginseng contengono numerosi importanti composti come le vitamine (A, B, C ed E), minerali (ferro, magnesio, potassio e fosforo), fibre, proteine, saponine e ginsenosidi i principali costituenti attivi nelle erbe di Panax. Questo componente ha dimostrato di ridurre lo stress mentale, migliorare la funzione immunitaria e stabilizzare la pressione sanguigna. Inoltre, il Ginseng ha importanti proprietà antiossidanti, con un potenziale effetto sullo stress ossidativo che viene a crearsi in uno sforzo fisico ad alta intensità e ripetuto nel tempo con poche fasi di recupero.  Pur se ci sono varie segnalazione sui presunti effetti ergogenici del Ginseng sulla prestazione fisica dall’aumento della VO2 Max alla riduzione della fatica tramite la modulazione del Cortisolo mancano studi randomizzati e controllati sui veri effetti di questa pianta sulla prestazione fisica .
Solo pochi studi hanno rilevato che l’ integrazione con Ginseng potrebbe  aumentare la forza muscolare mentre altri studi hanno suggerito che  una bevanda a base di Ginseng ed altri fitoterapici non specificati ha migliorato le prestazioni di corsa nei ciclisti .
Come la maggior parte degli integratori, il ginseng ha effetti collaterali, alcuni dei quali sono importanti a seconda della dose e delle modalità di assunzione .. L’uso del ginseng può  causare diarrea, insonnia, mal di testa, battito cardiaco accelerato, fluttuazioni della pressione sanguigna e disturbi digestivi mentre nelle donne sono stati segnalati Le donne possono sperimentare ulteriori effetti collaterali, come sanguinamento vaginale e dolorabilità al seno sconsigliandone l’assunzione in caso di tumore al seno ; inoltre l’assunzione di Ginseng può interferire con alcuni farmaci ad esempio l’insulina oppure gli anticoagulanti orali dunque dobbiamo prestare la massima attenzione negli atleti soprattutto amatoriali affetti da Diabete I o malattie cardiovascolari come l’Ipertensione .

Yerba Mate

Non è raro quando gestiamo atleti di qualsiasi disciplina sportiva provenienti dal sudamerica che gli stessi si presentino al campo di allenamento con una specie di Thermos contente il Mate e che lo sorseggino prima ad esempio dell’allenamento.
Il Mate ( Ilex paraguayensis ) o Yerba mate è un piccolo albero di agrifoglio sempreverde coltivato  in vari paesi del Sud America. Il tè ottenuto dalle foglie essiccate contiene circa il 2% di caffeina .  Negli ultimi anni è stato suggerito che la caffeina trovata nel  mate, nella noce di cola e nel guaranà abbia maggiori probabilità di portare benefici alla salute rispetto alla caffeina presente nel caffè o nel tè . Uno studio ha evidenziato come la  supplementazione con Yerba mate diminuiva la massa grassa corporea e il rapporto vita-fianchi in individui obesi senza gravi effetti collaterali , un altro studio  ha rilevato un aumento significativo del metabolismo energetico  in individui giovani e sani dopo l’ingestione di integratori contenenti 317 mg di Yerba Mate ma evidenziando come  l’ingestione di questo integratore determinasse  un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna sistolica e anche uno stato di eccitazione .  Non ci sono al momento studi che possono giustificarne l’uso come integratore ergogenico nello sport anzi sarebbe necessaria una maggiore precauzione e sono necessarie ulteriori ricerche  che ne stabiliscano dosi , modalità di assunzione, potenziali effetti sia positivi che negativi sulla performance ma soprattutto sulla salute dei nostri atleti.

Zenzero – Curcuma
Lo zenzero ( Zingiberofficinale Roscoe ; Zingiberaceae ) è una pianta in fiore che è stata usata in medicina per decenni. Lo zenzero ha pochi effetti collaterali negativi ed è elencato nell’elenco “sicuro” della FDA . Lo zenzero è ricco di sostanze ad azione antinfiammatoria ha dimostrato di avere effetti antinfiammatori in studi in vitro ma fino ad oggi  pochi studi hanno dimostrato un effetto dimostrabile del Ginger sulla  resistenza alla fatica negli atleti, mentre alcuni  studi non hanno trovato alcun effetto sulla composizione corporea, il consumo massimo di ossigeno (VO2 Max) , e la forza muscolare negli atleti . Uno Studio  ha valutato  l’effetto della supplementazione con Curcumina  alla dose di 150 mg ( Curcuma longa ) immediatamente dopo un intenso esercizio eccentrico in maschi giovani sani, lo studio ha  evidenziato come questa supplementazione sarebbe in grado di diminuire i biomarkers di infiammazione (CPK – Transaminasi) nei soggetti supplementati rispetto ad un gruppo di controllo  . La curcumina è un nutraceutico  appartenente alla  famiglia dello zenzero ( Zingiberaceae ) e ricchi in polifenoli sostanze ad azione antiossidante  .  Molti studi clinici hanno dimostrato la sicurezza e l’efficacia degli integratori di curcumina per via orale anche se sono segnalati effetti tipo nausea o vomito anche se è possibile che per dosaggi piu elevati si possano avere degli effetti collaterali soprattutto per quanto riguarda la capacità coagulativa del sangue .

Rhodiola Rosea
La Rhodiola Rosea (RR) è un’erba popolare utilizzata nella medicina tradizionale in Europa e in Asia la parte più utilizzata in questa pianta è la radice. RR è composto da molti componenti in particolare da Tannini e Polifenoli ma anche da  minerali, vitamine, acido gallico e acido clorogenico e varie  sostanze ad azione antiossidante . L’RR è stata utilizzata per la sua azione su alcuni mediatori del sistema nervoso centrale come la serotonina e la dopamina per combattere varie  situazioni da stress ed ansia e come stimolante del sistema nervoso centrale con aumento della capacità di concentrazione e, della resistenza alla fatica e di resistenza nelle prestazioni fisiche .
Da segnalare che alcuni studi hanno evidenziato come i supplementi di estratti di radice di RR possano contenere quantità significative di steroidi endogeni anche se  non sembrano esserci segnalazioni che documentino la presenza di steroidi androgeni anabolizzanti.
Uno studio ha riscontrato come il consumo di RR (200 mg / die) abbia migliorato il tempo di esaurimento alla fatica del 3% su un test massimale al cicloergometro, ma non vi è stato alcun effetto significativo dopo 4 settimane di integrazione né sulla forza né sulla capacità di sprint.  Un altro studio ha riscontrato inoltre che 4 settimane di supplementazione RR possono ridurre i livelli di lattato e i markers del danno muscolare (CPK – Transaminasi )  in risposta ad un esercizio aerobico in atleti allenati. Inoltre, 3 mg / kg di ingestione RR hanno la capacità di ridurre la risposta della frequenza cardiaca ad un esercizio submassimale e di abbassare la percezione dello sforzo durante l’esercizio di resistenza ad alta intensità in donne atlete amatoriali .  La combinazione di RR con altri estratti di piante non ha mostrato alcun effetto ergogenico sul consumo di ossigeno e sulla forza muscolare mentre un’altra ricerca ha concluso che  l’ingestione di  RR non ha migliorato la risposta del sistema immunitario degli atleti maratoneti. Al momento non ci sono prove o meccanismi per spiegare l’effetto positivo di questa erba nello sport, inoltre la provenienza da varie aree geografiche in particolare dall’Asia pone l’attenzione su una possibile contaminazione con possibili effetti collaterali sullo stato di salute infatti a causa di dati divergenti la Food and Drug Administration ha stabilito che questa erba non presenta una sicurezza sufficiente per essere dichiarata come nuovo farmaco e integratore sicuro a quindi essa è elencata nell’elenco delle piante tossiche della FDA .

Take Home Message

  • La Nutraceutica dello Sport è un’area della Nutrizione Sportiva in grande espansione come del resto lo è in Nutrizione Clinica

  • La Ricerca dell’estratto naturale capace di ottimizzare o migliorare la prestazione di un atleta ha da sempre stimolato la curiosità dei fisologi e nutrizionisti sportivi

  • Una sostanza che in qualche modo viene consigliata all’atleta deve rispondere a requisiti ben precisi dal punto di vista scientifico, deve essere doping free, tollerabile e se ne devono conoscere gli effetti eventualmente positivi sulla performance ma anche e soprattutto quelli potenzialmente nocivi alla salute dell’atleta .

  • Per quanto riguarda il Ginseng, il Mate , lo Zenzero , la Curcumina e la Rhodiola Rosea alcuni lavori ne hanno segnalato l’effetto potenzialmente ergogenico, modulate il senso di fatica e le secrezioni degli ormoni anabolici e catabolici , antiossidante e di modulazione del sistema immunitario ma sono necessari ulteriori studi randomizzati e controllati per confermare o smentire tali ipotesi e soprattutto nel caso della RR non se ne possono trascurare anche a seconda dei paesi di provenienza eventuali effetti tossici sull’organismo

Bibliografia Essenziale

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Sonno + Proteine = Recupero = Performance

Il Cortisolo e’ un ormone prodotto dal surrene  definito da sempre come “l’ormone dello stress” in quanto esso si innalza nel sangue in risposta a situazioni di stress psichico e fisico ad esempio un allenamento prolungato nel tempo di una certa intensità e con brevi tempi di recupero pensiamo ad un calciatore  che gioca  una partita ogni 3 gg oppure ad un ciclista che fa una gara a tappe .  Il dosaggio del Cortisolo  su saliva è il metodo più preciso per rilevarlo ed è  molto comodo in campo sportivo (evitiamo il prelievo di sangue ) e la ns Equipe esegue routinariamente questi dosaggi in atleti amatoriali e top level ad esempio in squadre di calcio di serie A monitorando il suo livello insieme a quello del Testosterone salivare e di altri marker’s di fatica e stress ossidativo  . Il Cortisolo  ha una secrezione che segue un cosiddetto ritmo circadiano si innalza alla massima secrezione alle 8 del mattino dimezza la sua produzione intorno alle 16  del pomeriggio per ritornare ai livelli minimi intorno  alle 23 ma questo ritmo può essere alterato da varie situazioni di stress ad esempio ripetuti allenamenti particolarmente intensi effettuati la sera oppure alterazioni del ritmo sonno veglia o particolari ritmi di lavoro stressanti pensiamo infatti non solo ai professionisti ma agli atleti amatoriali che devono allenarsi e lavorare molte ore al giorno .
Livelli elevati del Cortisolo che non seguono l’andamento circadiano prima descritto possono provocare un effetto catabolico (cioè di riduzione  ) sulla massa muscolare , dunque il lavoro del nutrizionista dello sport in questi casi deve porsi come obiettivo il mantenimento oppure l’aumento della massa muscolare utilizzando sia una modifica del piano nutrizionale vigilando su una assunzione ad ogni pasto di una quota di proteine nobili e utilizzando se ne ha le qualifiche e lo ritiene opportuno dei supplementi pro anabolici dalla creatina , alle proteine dell’uovo o whey, agli aminoacidi….
Ma non possiamo più parlare di recupero e preparazione ad un nuovo sforzo senza trascurare gli altri elementi che ,oltre alla nutrizione e al training,   influiscono sulla performance e che riguardano lo stile di vita del nostro atleta tra essi forse il più importante è il Sonno sia dal punto di vista della sua Durata che della sua Qualità come ha sottolineato Jaime Tartar,  professore di psicologia e neuroscienze della Nova Southeastern University di Ft. Lauderdale, FL, al recente Congresso dell’ International Society of Sports Nutrition a Clearwater Beach, in quanto la qualità  e la durata del sonno influiscono in maniera evidente sulla sintesi proteica muscolare . e sulla resintesi delle proteine muscolari.
Dunque la regolazione del ritmo sonno veglia e la qualità del sonno potrebbe essere uno dei migliori integratori da inserire nel piano nutrizionale per i nostri atleti tra l’altro a costo zero….ma come tutte le cose positive c’è il rovescio della medaglia vale a dire durante il sonno per vari motivi che sarebbe lungo spiegare il corpo tende a perdere massa muscolare come conseguenza di uno sbilanciamento tra la sintesi proteica del muscolo e i tassi di rottura delle sue proteine dovuti all’esercizio fisico.
Da questo semplice principio nasce la necessità di ingerire proteine sotto varie forme  ( magari abbinandole ad una fonte di carboidrati) dopo uno sforzo di una certa intensità in modo da far sì che questo sbilanciamento ritorni a favore di un aumento della MPS(Sintesi Proteica Muscolare) .Gli studi presenti in letteratura hanno evidenziato come l’ingestione da 20 a 40 gr di proteine in genere del siero di latte oppure “blend” costituiti da fonti vegetali (soia, ceci , pisello) oppure da proteine dell’uovo si sia dimostrata sufficiente per massimizzare i tassi di sintesi delle proteine muscolari .
Oltre alla quantità e al tipo di proteine ingerite, i tempi e la distribuzione dell’ingestione delle stesse  durante il giorno possono modulare i tassi di sintesi delle proteine muscolari post-esercizio, una distribuzione uniforme dell’apporto proteico totale nei tre pasti principali stimola i tassi di sintesi delle proteine muscolari delle 24 ore in modo più efficace rispetto a una distribuzione sbilanciata in cui la maggior parte (> 60%) dell’assunzione totale giornaliera di proteine viene consumata alla sera ecco perché  nei nostri atleti l’assunzione di proteine indipendenti da quelle assunte prima, durante  o dopo lo sforzo dovrebbe essere continua e iniziare dal  primo pasto del mattino proprio perché durante il sonno abbiamo teoricamente una perdita di massa . . Pertanto, un modello efficace di distribuzione giornaliera dell’ apporto proteico per supportare la sintesi proteica muscolare è quello di fornire almeno 20 g di proteine per ogni pasto principale con non più di 4-5 ore tra i pasti ……..e qui sorge l’inghippo …..e durante il sonno ? Il sonno è il momento più lungo di riposo in cui tra l’altro è impossibile alimentarsi  dunque di recente è stato introdotto il concetto di assunzione di proteine prima del sonno come mezzo per aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte.
Uno studio ha  valutato  l’impatto  dell’attività fisica eseguita la sera e l’efficacia dell’ingestione di proteine subito dopo l’esercizio sulla sintesi delle proteine muscolari durante il recupero prolungato durante la notte , L’ingestione di 20-25 g di proteine dopo l’esercizio ha aumentato i tassi di sintesi delle proteine muscolari ma non si è  osservato alcun aumento dei tassi di sintesi delle proteine muscolari durante il prolungato periodo di riposo  notturno. I tassi di sintesi delle proteine muscolari durante il sonno notturno erano inaspettatamente bassi, con valori addirittura inferiori a quelli osservati tipicamente al mattino dopo un digiuno notturno. Pertanto, possiamo concludere che un giorno di assunzione abituale di cibo con particolare attenzione alla ingestione di proteine ad ogni pasto  e l’ingestione di 20-25 g di proteine durante e / o immediatamente dopo un allenamento  eseguito la sera non è sufficiente per aumentare il ricondizionamento delle proteine muscolari notturne da questa osservazione l’indicazione ad assumere una certa quota di proteine prima del riposo notturno . Ma il nostro intestino durante la notte funziona ? E’ risaputo che motilità intestinale umana segue un ritmo circadiano con ridotta attività durante la notte dunque alcuni studi hanno valutato se l’assunzione di proteine durante il sonno fosse seguita da una adeguata digestione delle stesse e ad un regolare assorbimento dei loro aminoacidi (i mattoncini che le costituiscono) concludendo  che l’intestino funziona  correttamente durante la notte e che le proteine fornita assunte prima di andare a dormire  aumentano  notevolmente i tassi di sintesi delle proteine muscolari notturne.
Uno studio ha valutato gli effetti dell’ingestione delle proteine prima del sonno in modo da valutarne l’impatto sulla Sintesi Proteica Muscolare . Gli atleti studiati hanno eseguito un esercizio fisico di controresistenza la sera e Immediatamente dopo l’esercizio, tutti gli atleti hanno ingerito una bevanda di recupero contenente 20 g di proteine per massimizzare i tassi di sintesi delle proteine muscolari post-esercizio e  prima di andare a letto i soggetti sono stati trattati con 40 g di caseina (proteina del latte ) o una bevanda placebo.
Il  bolo di proteine ingerito prima del sonno è stato correttamente digerito e assorbito durante il sonno notturno, la  maggiore disponibilità di aminoacidi plasmatici dopo l’ingestione di proteine pre-sonno ha migliorato l’equilibrio proteico dell’intero corpo durante la notte, consentendo al bilancio proteico netto di diventare positivo. In linea, i tassi di sintesi delle proteine muscolari erano circa il 22% più alti durante il recupero notturno quando la proteina veniva ingerita prima del sonno rispetto al trattamento con placebo. Da questi dati si può concludere che l’ingestione di proteine prima di andare a dormire  rappresenta un’efficace strategia dietetica per aumentare ulteriormente la risposta adattiva del muscolo scheletrico all’allenamento di tipo controresistenza o con fasi di alta intensità meno evidenze in letteratura sono presenti per gli allenamenti prettamente aerobici ad esempio la corsa lenta o i ciclismo a ritmi blandi .
Poiché le fonti proteiche differiscono nella loro capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare, il tipo di proteina ingerita prima del sonno può modulare in maniera migliore o peggiore la sintesi proteica muscolare  durante la notte ed è prassi ritenere la Caseina la migliore fonte proteica da utilizzare . La caseina è una fonte proteica più lentamente digeribile, che consente un aumento più moderato ma prolungato delle concentrazioni plasmatiche di aminoacidi .. diciamo che il concetto pratico è che sarebbe disponibile nel sangue più a lungo …..al contrario, le proteine del siero del latte (Whey) sono una fonte proteica  più rapidamente digeribile, con conseguente aumento pronunciato ma transitorio delle concentrazioni plasmatiche degli aminoacidi che le costituiscono. Essendo il sonno un periodo abbastanza lungo (in genere 6-8 ore) sarebbe forse utile miscelare due tipologie di proteine a piu lento e rapido assorbimento (caseina + whey) ma gli studi hanno evidenziato che non è tanto la fonte in questo caso ad avere un valore aggiunto ma la quantità di proteine sufficienti (≥40 g, ), con differenze relativamente minori nell’efficacia tra le fonti. Nei soggetti intolleranti alle proteine del latte possono essere usate delle  fonti alternative ad esempio dei blend di proteine vegetali oppure è indicata l’assunzione di aminoacidi in polvere o compresse .

Take home message

  • Il sonno durante la notte è emerso come una nuova finestra di opportunità per modulare il metabolismo delle proteine muscolari. L’ingestione di proteine pre-sonno rappresenta un’efficace strategia dietetica per stimolare la risposta adattiva del muscolo scheletrico sia acuto che a lungo termine all’allenamento soprattutto dopo esercizi di controresistenza mentre per gli esercizi a componente fortemente aerobica i dati in letteratura non sono ancora esaustivi
  • Mentre la proteina ingerita immediatamente dopo l’esercizio endurance (corsa ciclismo a non intensità moderata) non sembra aumentare ulteriormente i tassi di sintesi delle proteine mitocondriali la somministrazione di amminoacidi a riposo stimola i tassi di sintesi delle proteine mitocondriali ma resta da stabilire se l’ingestione di proteine pre-sonno possano aumentare la risposta adattativa all’allenamento di endurance con aumenti maggiori della capacità ossidativa del muscolo scheletrico, della densità vascolare e / o della capacità di resistenza.
  • La somministrazione di proteine durante il sonno ha dimostrato di stimolare i tassi di sintesi

proteica muscolare durante la notte negli anziani di conseguenza, l’alimentazione proteica pre-sonno può anche rappresentare un’efficace strategia interventistica per supportare il mantenimento della massa muscolare nella popolazione anziana o eventualmente anche lungodegente e nell’atleta infortunato

Fabrizio Angelini

Bibliografia Essenziale

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