Magnesio e Performance

Il Magnesio (Mg) è un minerale essenziale che svolge un ruolo fondamentale nel corpo umano. È un cofattore per numerose reazioni enzimatiche tra cui il metabolismo energetico, la crescita cellulare, la glicolisi e la sintesi proteica e, legandosi all’ATP, può contribuire a  regolare la funzione energetica , la contrazione muscolare , la conduzione nervosa, la regolazione della pressione sanguigna.
In risposta all’esercizio, il Mg viene trasportato nei siti in cui avviene la produzione di energia; ad esempio, durante un attività fisica di endurance come ad esempio una corsa lunga , è probabile che il Mg passi dal siero agli eritrociti o ai muscoli per supportare la funzione energetica. Un esercizio a breve termine, invece, può ridurre il volume plasmatico con conseguente innalzamento dei livelli sierici del  Mg.
Il Mg partecipa al processo del metabolismo energetico e coadiuva il mantenimento della contrazione e del rilassamento muscolare.
La performance muscolare è positivamente associata ai livelli sierici di Mg negli anziani e negli atleti.

Meccanismo d’Azione
Durante l’esercizio, i carboidrati, i grassi e le proteine ​​vengono scomposti in sequenza per fornire energia e supportare il movimento muscolare. Il meccanismo alla base del miglioramento della forza indotto dal Mg è probabilmente dovuto alla funzione del Mg sulla  sintesi proteica e nel metabolismo energetico, che contribuisce al processo di contrazione e rilassamento muscolare.
Un apporto aggiuntivo di Mg può ridurre il fabbisogno di ossigeno per le cellule muscolari durante l’esercizio, portando all’ottimizzazione del movimento.

In generale, il Mg gioca un ruolo importante nel metabolismo del glucosio attraverso:
(1) Le vie dell’omeostasi del glucosio,
(2) La regolazione della fosforilazione ossidativa, e
(3) Il Ruolo di cofattore per molti enzimi chiave come la piruvato deidrogenasi e la creatin- chinasi.

Magnesio e Crampi Muscolari
Alcuni studi, inoltre, suggeriscono una possibile associazione tra la carenza di Mg e i crampi muscolari. È stato osservato come una supplementazione di Mg possa essere utile nel ridurre i crampi muscolari ad esempio nelle donne in gravidanza, dobbiamo però sottolineare che  il crampo ha una genesi ben più complicata di una carenza di sali minerali , come spesso si crede nel mondo dello sport,  sulla genesi del Crampo infatti intervengono infatti altri fattori posturali, podologici, di squilibri muscolari ad esempio tra muscoli anteriori e posteriori, di debolezza muscolare intrinseca , d deficit di forza  cosa ad esempio non rara nei runners nel  compartimento dei muscoli del core addominale , dei flessori posetriori delle gambe , dei muscoli paravertebrali e dorsali.

Fabbisogno Giornaliero di Mg
Il Mg è contenuto maggiormente in alcuni tipi di alimenti tra cui noci, semi, frutta, verdura e cereali integrali. L’RDA (Dose Giornaliera Raccomandata)  per il Mg è di 400 – 420 mg per i maschi e di 310 – 320 mg per le donne di età superiore ai 19 anni. L’assunzione di Mg a livelli adeguati è spesso trascurata dalla popolazione generale e dagli atleti. Soggetti fisicamente attivi necessitano di adeguati livelli di Mg per mantenere una prestazione fisica ottimale, rispetto ai loro coetanei sedentari.
Durante gli allenamenti di forza, livelli non adeguati di Mg possono portare ad un metabolismo energetico inefficiente e ad una diminuzione della resistenza.
Per quanto riguarda l’esercizio aerobico, è stato dimostrato che una supplementazione con  Mg sia associata ad un minor fabbisogno di ossigeno ed ad un miglioramento degli  indici cardiorespiratori.

Prove da studi sull’uomo
Ad oggi, gli studi che correlano direttamente i livelli sierici di Mg con la performance sono ancora pochi.
In uno studio  condotto su 30 individui sani praticanti Tae-Kwan-Do, il gruppo di atleti che seguiva la supplementazione con Mg ha registrato un miglioramento della performance rispetto al gruppo di controllo, conseguentemente ad una riduzione dei livelli di lattato, il che era coerente con i risultati ottenuti dagli studi su modelli animali.Altri studi hanno correlato la supplementazione con Mg ad  un miglioramento dell’hand-grip test,( un Test di Forza con diverse limitazioni )  della forza di estensione della gamba e della caviglia, in soggetti anziani e della massima flessione isometrica del tronco.
Ancora altri studi hanno dimostrato un aumento significativo della forza del quadricipite femorale in soggetti che assumevano Mg rispetto a chi non lo assumeva, o un aumento significativo della velocità di deambulazione in donne anziane, dopo 12 settimane di allenamento e supplementazione, sempre in confronto ad un gruppo di controllo.
Altri Studi invece non hanno osservato alcun beneficio dalla  supplementazione di Mg, ad esempio in uno studio condotto su donne in sovrappeso di mezza età, non è stata trovata alcuna differenza significativa nei cambiamenti per l’hand-grip e la distensione del ginocchio tra il gruppo di integrazione con Mg e il gruppo di controllo, dopo 8 settimane di follow-up.
Un altro studio condotto su dei maratoneti per un periodo di supplementazione di 10 settimane non ha osservato miglioramenti significativi nella performance, ma nemmeno differenze significative nella concentrazione di Mg nel sangue o nei muscoli.

TAKE HOME MESSAGE

  • Alcuni studi non sono riusciti a rilevare alcun beneficio dalla supplementazione di Mg nei programmi di allenamento di forza. Tuttavia, questo non significa necessariamente che la supplementazione con Mg non abbia alcun impatto sulla prestazione fisica.
  • In primo luogo, è stato suggerito in letteratura che la fluttuazione dei livelli ematici di Mg sia strettamente correlata a diversi tipi di esercizio, a breve o lungo termine, e questo può spiegare l’effetto nullo che i ricercatori hanno osservato tra i maratoneti con l’integrazione di Mg. In secondo luogo, è possibile che il dosaggio del supplemento non sia stato adeguato nell’indurre un miglioramento rilevabile della performance.
  • La supplementazione ed i dosaggi di Mg analizzati non sono coerenti tra i diversi studi sull’uomo variando da  122,6 mg / die a 8 mg / kg di peso corporeo / die, dunque , la mancanza di un dosaggio standard per l’integrazione di Mg potrebbe parzialmente spiegare i risultati incoerenti di questi studi.
  • I campioni su cui sono stati condotti gli studi erano limitati a pochi individui, sarebbero quindi necessari ulteriori studi futuri che coinvolgano campioni di maggiori dimensioni e con dosaggi standardizzati per poter valutare meglio gli effetti di una supplementazione, anche per periodi più duraturi.

Fonte: Zhang, Y.; Xun, P.; Wang, R.; Mao, L.; He, K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients 2017, 9, 946. https://doi.org/10.3390/nu9090946

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