Sonno + Proteine = Recupero = Performance

Il Cortisolo e’ un ormone prodotto dal surrene  definito da sempre come “l’ormone dello stress” in quanto esso si innalza nel sangue in risposta a situazioni di stress psichico e fisico ad esempio un allenamento prolungato nel tempo di una certa intensità e con brevi tempi di recupero pensiamo ad un calciatore  che gioca  una partita ogni 3 gg oppure ad un ciclista che fa una gara a tappe .  Il dosaggio del Cortisolo  su saliva è il metodo più preciso per rilevarlo ed è  molto comodo in campo sportivo (evitiamo il prelievo di sangue ) e la ns Equipe esegue routinariamente questi dosaggi in atleti amatoriali e top level ad esempio in squadre di calcio di serie A monitorando il suo livello insieme a quello del Testosterone salivare e di altri marker’s di fatica e stress ossidativo  . Il Cortisolo  ha una secrezione che segue un cosiddetto ritmo circadiano si innalza alla massima secrezione alle 8 del mattino dimezza la sua produzione intorno alle 16  del pomeriggio per ritornare ai livelli minimi intorno  alle 23 ma questo ritmo può essere alterato da varie situazioni di stress ad esempio ripetuti allenamenti particolarmente intensi effettuati la sera oppure alterazioni del ritmo sonno veglia o particolari ritmi di lavoro stressanti pensiamo infatti non solo ai professionisti ma agli atleti amatoriali che devono allenarsi e lavorare molte ore al giorno .
Livelli elevati del Cortisolo che non seguono l’andamento circadiano prima descritto possono provocare un effetto catabolico (cioè di riduzione  ) sulla massa muscolare , dunque il lavoro del nutrizionista dello sport in questi casi deve porsi come obiettivo il mantenimento oppure l’aumento della massa muscolare utilizzando sia una modifica del piano nutrizionale vigilando su una assunzione ad ogni pasto di una quota di proteine nobili e utilizzando se ne ha le qualifiche e lo ritiene opportuno dei supplementi pro anabolici dalla creatina , alle proteine dell’uovo o whey, agli aminoacidi….
Ma non possiamo più parlare di recupero e preparazione ad un nuovo sforzo senza trascurare gli altri elementi che ,oltre alla nutrizione e al training,   influiscono sulla performance e che riguardano lo stile di vita del nostro atleta tra essi forse il più importante è il Sonno sia dal punto di vista della sua Durata che della sua Qualità come ha sottolineato Jaime Tartar,  professore di psicologia e neuroscienze della Nova Southeastern University di Ft. Lauderdale, FL, al recente Congresso dell’ International Society of Sports Nutrition a Clearwater Beach, in quanto la qualità  e la durata del sonno influiscono in maniera evidente sulla sintesi proteica muscolare . e sulla resintesi delle proteine muscolari.
Dunque la regolazione del ritmo sonno veglia e la qualità del sonno potrebbe essere uno dei migliori integratori da inserire nel piano nutrizionale per i nostri atleti tra l’altro a costo zero….ma come tutte le cose positive c’è il rovescio della medaglia vale a dire durante il sonno per vari motivi che sarebbe lungo spiegare il corpo tende a perdere massa muscolare come conseguenza di uno sbilanciamento tra la sintesi proteica del muscolo e i tassi di rottura delle sue proteine dovuti all’esercizio fisico.
Da questo semplice principio nasce la necessità di ingerire proteine sotto varie forme  ( magari abbinandole ad una fonte di carboidrati) dopo uno sforzo di una certa intensità in modo da far sì che questo sbilanciamento ritorni a favore di un aumento della MPS(Sintesi Proteica Muscolare) .Gli studi presenti in letteratura hanno evidenziato come l’ingestione da 20 a 40 gr di proteine in genere del siero di latte oppure “blend” costituiti da fonti vegetali (soia, ceci , pisello) oppure da proteine dell’uovo si sia dimostrata sufficiente per massimizzare i tassi di sintesi delle proteine muscolari .
Oltre alla quantità e al tipo di proteine ingerite, i tempi e la distribuzione dell’ingestione delle stesse  durante il giorno possono modulare i tassi di sintesi delle proteine muscolari post-esercizio, una distribuzione uniforme dell’apporto proteico totale nei tre pasti principali stimola i tassi di sintesi delle proteine muscolari delle 24 ore in modo più efficace rispetto a una distribuzione sbilanciata in cui la maggior parte (> 60%) dell’assunzione totale giornaliera di proteine viene consumata alla sera ecco perché  nei nostri atleti l’assunzione di proteine indipendenti da quelle assunte prima, durante  o dopo lo sforzo dovrebbe essere continua e iniziare dal  primo pasto del mattino proprio perché durante il sonno abbiamo teoricamente una perdita di massa . . Pertanto, un modello efficace di distribuzione giornaliera dell’ apporto proteico per supportare la sintesi proteica muscolare è quello di fornire almeno 20 g di proteine per ogni pasto principale con non più di 4-5 ore tra i pasti ……..e qui sorge l’inghippo …..e durante il sonno ? Il sonno è il momento più lungo di riposo in cui tra l’altro è impossibile alimentarsi  dunque di recente è stato introdotto il concetto di assunzione di proteine prima del sonno come mezzo per aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte.
Uno studio ha  valutato  l’impatto  dell’attività fisica eseguita la sera e l’efficacia dell’ingestione di proteine subito dopo l’esercizio sulla sintesi delle proteine muscolari durante il recupero prolungato durante la notte , L’ingestione di 20-25 g di proteine dopo l’esercizio ha aumentato i tassi di sintesi delle proteine muscolari ma non si è  osservato alcun aumento dei tassi di sintesi delle proteine muscolari durante il prolungato periodo di riposo  notturno. I tassi di sintesi delle proteine muscolari durante il sonno notturno erano inaspettatamente bassi, con valori addirittura inferiori a quelli osservati tipicamente al mattino dopo un digiuno notturno. Pertanto, possiamo concludere che un giorno di assunzione abituale di cibo con particolare attenzione alla ingestione di proteine ad ogni pasto  e l’ingestione di 20-25 g di proteine durante e / o immediatamente dopo un allenamento  eseguito la sera non è sufficiente per aumentare il ricondizionamento delle proteine muscolari notturne da questa osservazione l’indicazione ad assumere una certa quota di proteine prima del riposo notturno . Ma il nostro intestino durante la notte funziona ? E’ risaputo che motilità intestinale umana segue un ritmo circadiano con ridotta attività durante la notte dunque alcuni studi hanno valutato se l’assunzione di proteine durante il sonno fosse seguita da una adeguata digestione delle stesse e ad un regolare assorbimento dei loro aminoacidi (i mattoncini che le costituiscono) concludendo  che l’intestino funziona  correttamente durante la notte e che le proteine fornita assunte prima di andare a dormire  aumentano  notevolmente i tassi di sintesi delle proteine muscolari notturne.
Uno studio ha valutato gli effetti dell’ingestione delle proteine prima del sonno in modo da valutarne l’impatto sulla Sintesi Proteica Muscolare . Gli atleti studiati hanno eseguito un esercizio fisico di controresistenza la sera e Immediatamente dopo l’esercizio, tutti gli atleti hanno ingerito una bevanda di recupero contenente 20 g di proteine per massimizzare i tassi di sintesi delle proteine muscolari post-esercizio e  prima di andare a letto i soggetti sono stati trattati con 40 g di caseina (proteina del latte ) o una bevanda placebo.
Il  bolo di proteine ingerito prima del sonno è stato correttamente digerito e assorbito durante il sonno notturno, la  maggiore disponibilità di aminoacidi plasmatici dopo l’ingestione di proteine pre-sonno ha migliorato l’equilibrio proteico dell’intero corpo durante la notte, consentendo al bilancio proteico netto di diventare positivo. In linea, i tassi di sintesi delle proteine muscolari erano circa il 22% più alti durante il recupero notturno quando la proteina veniva ingerita prima del sonno rispetto al trattamento con placebo. Da questi dati si può concludere che l’ingestione di proteine prima di andare a dormire  rappresenta un’efficace strategia dietetica per aumentare ulteriormente la risposta adattiva del muscolo scheletrico all’allenamento di tipo controresistenza o con fasi di alta intensità meno evidenze in letteratura sono presenti per gli allenamenti prettamente aerobici ad esempio la corsa lenta o i ciclismo a ritmi blandi .
Poiché le fonti proteiche differiscono nella loro capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare, il tipo di proteina ingerita prima del sonno può modulare in maniera migliore o peggiore la sintesi proteica muscolare  durante la notte ed è prassi ritenere la Caseina la migliore fonte proteica da utilizzare . La caseina è una fonte proteica più lentamente digeribile, che consente un aumento più moderato ma prolungato delle concentrazioni plasmatiche di aminoacidi .. diciamo che il concetto pratico è che sarebbe disponibile nel sangue più a lungo …..al contrario, le proteine del siero del latte (Whey) sono una fonte proteica  più rapidamente digeribile, con conseguente aumento pronunciato ma transitorio delle concentrazioni plasmatiche degli aminoacidi che le costituiscono. Essendo il sonno un periodo abbastanza lungo (in genere 6-8 ore) sarebbe forse utile miscelare due tipologie di proteine a piu lento e rapido assorbimento (caseina + whey) ma gli studi hanno evidenziato che non è tanto la fonte in questo caso ad avere un valore aggiunto ma la quantità di proteine sufficienti (≥40 g, ), con differenze relativamente minori nell’efficacia tra le fonti. Nei soggetti intolleranti alle proteine del latte possono essere usate delle  fonti alternative ad esempio dei blend di proteine vegetali oppure è indicata l’assunzione di aminoacidi in polvere o compresse .

Take home message

  • Il sonno durante la notte è emerso come una nuova finestra di opportunità per modulare il metabolismo delle proteine muscolari. L’ingestione di proteine pre-sonno rappresenta un’efficace strategia dietetica per stimolare la risposta adattiva del muscolo scheletrico sia acuto che a lungo termine all’allenamento soprattutto dopo esercizi di controresistenza mentre per gli esercizi a componente fortemente aerobica i dati in letteratura non sono ancora esaustivi
  • Mentre la proteina ingerita immediatamente dopo l’esercizio endurance (corsa ciclismo a non intensità moderata) non sembra aumentare ulteriormente i tassi di sintesi delle proteine mitocondriali la somministrazione di amminoacidi a riposo stimola i tassi di sintesi delle proteine mitocondriali ma resta da stabilire se l’ingestione di proteine pre-sonno possano aumentare la risposta adattativa all’allenamento di endurance con aumenti maggiori della capacità ossidativa del muscolo scheletrico, della densità vascolare e / o della capacità di resistenza.
  • La somministrazione di proteine durante il sonno ha dimostrato di stimolare i tassi di sintesi

proteica muscolare durante la notte negli anziani di conseguenza, l’alimentazione proteica pre-sonno può anche rappresentare un’efficace strategia interventistica per supportare il mantenimento della massa muscolare nella popolazione anziana o eventualmente anche lungodegente e nell’atleta infortunato

Fabrizio Angelini

Bibliografia Essenziale

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