Keto Diet e Sport di Endurance

Le diete a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi inducono nell’organismo uno stato di Chetosi dovuto alla formazione nell’organismo dei Corpi Chetonici (  Acetone, Acetoacetato e Betaidrossibutirrato) che diventano la fonte di energia primaria sfruttata dall’organismo in sostituzione  all’utilizzo soprattutto dei Carboidrati come prima fonte di Energia.
Le  Diete Chetogeniche   sono sempre più utilizzate dagli atleti per migliorare la composizione corporea, in particolare si pongono come obiettivo la diminuzione della massa grassa con mantenimento o aumento della massa magra mentre per quanto riguarda la performance non non esistono ancora dati univoci in letteratura sulle efficacia di un approccio chetogenico nel miglioramento della prestazione sia per quanto riguarda gli sport di controresistenza sia per quanto riguarda gli sport di velocità che di endurance o gli sport di squadra di calcio, volley, basket dove casomai vale al momento la sua applicazione in atleti singoli in eccesso di massa grassa .
Un altro aspetto da tenere presente e che, spesso, viene trascurato dagli studi è l’impatto psicosociale di queste strategie nutrizionali sulla vita degli atleti che vivono in un ambiente dove da sempre i carboidrati hanno rappresentato e rappresentano i carburante somministrato dai nutrizionisti e preferito (anche per questioni di gusto) dai ragazzi , per non dire poi che un regime del genere ad esempio in Italia può impattare negativamente sulla vita relazionale in quanto ristoranti e locali non sempre favoriscono nelle scelte chi segue un Regime Keto-Adapted.
Uno studio condotto in nuova Zelanda ha cercato di analizzare gli effetti di una dieta chetogenica sia sulla composizione corporea (rapporto Massa Grassa / Massa Magra ) che sulla prestazione in atleti di endurance e di esaminare gli effetti psicologici e di “adattamento” degli atleti a questo nuovo regime nutrizionale seguito per un periodo di 10 settimane .
Lo studio ha  valutato  cinque atleti praticanti sport di endurance della Nuova Zelanda (4 femmine, 1 maschio) che hanno seguito un regime  dietetico chetogenico di 10 settimane.
Gli atleti erano fortemente motivati a modificare le proprie abitudini alimentari e praticanti sport di endurance ad alto livello da almeno 5 aa ,  Tutti i partecipanti erano non fumatori, sani e senza una storia positiva per infortuni secondo un questionario di screening sanitario e non seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati inferiore al 45% dell’apporto energetico totale).Gli atleti manifestavano una certa curiosità riguardo all’efficacia della dieta chetogenica sulla loro composizione corporea e sulla performance,  nessuno di loro aveva  avuto alcuna precedente esperienza o informazione  su diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche prima di questo studio.
La composizione corporea veniva valutata con la plicometria  (somma di 8 pliche), gli indicatori di prestazione cardiorespiratoria comprendevano la stima della  VO2 max, il tempo di esaurimento dello sforzo, la  soglia ventilatoria  con misurazioni basali e alla 10 settimana .Secondo i risultati dello studio tutti gli atleti manifestavano  la loro capacità di utilizzare il grasso come fonte di carburante, anche a intensità di esercizio più elevate. Il peso corporeo medio era  stato ridotto di circa 4 kg in tutti gli atleti,  con diminuzione della massa grassa misurata con la plicometria .
Per quanto riguarda i parametri di performance pur se la capacità cardiorespiratoria mostrava indici di miglioramento non si avevano altre modificazioni positive e significative sulla capacità prestativa .
Per quanto riguarda le sensazioni degli atleti esse erano più positive che negative , gli atleti infatti riferivano un miglior senso di salute generale e benessere ,  la maggior parte delle esperienze negative erano legate alla ad un maggiore senso di stanchezza  sperimentate nelle prime settimane dell’intervento, e una sensazione di perdita di forza e potenza  riferita  nelle ultime settimane.Da sottolineare però che ogni atleta riferiva  un miglioramento dei seguenti parametri soggettivi come un  miglioramento del benessere, un miglioramento del recupero, un miglioramento delle condizioni della pelle e una riduzione delle sensazioni negative relative allo stato infiammatorio dovuto allo sforzo prodotto (DOMS) .
In conclusione,  nonostante gli atleti non avessero avuto miglioramenti sulla capacità prestative ,alcuni effetti collaterali legati al nuovo stile alimentare (cefalea nei primi giorni, stipsi) essi erano desiderosi di proseguire  uno stile alimentare a basso contenuto di carboidrati con aumento della quota calorica derivante dai grassi e in piccola parte dalla proteine per i numerosi effetti positivi sul loro stato di salute

TAKE HOME MESSAGE

  • Le diete chetogeniche nello sport come spesso succede in questo campo stanno diventando una “moda” come in passato è successo per altri stili alimentari
  • Queste diete in realtà devono essere ben strutturate , seguite da un team multidisciplinare che comprenda una figura medica come responsabile , strutturate sulla tipologia di sport e sugli obiettivi che vengono prefissati.
  • Se l’obiettivo è diminuire la massa grassa esse hanno un razionale di applicazione se correlate al training che l’atleta sta eseguendo e possono essere “integrate” con i normali integratori sportivi dalle whey protein alla creatina alla betalanina
  • Se l’obiettivo è la performance il discorso cambia perché in questo caso l’aumento dell’intensità dello sforzo non necessita solo di un approccio di aumento calorico ma anche di cambiamento dei macronutrienti e in questi casi l’utilizzo dei carboidrati va tenuto in debita considerazione magati assunti subito prima e durante lo sforzo.

Bibliografia essenziale

  1. Caryn Zinn; Matthew Wood, ; Mikki Williden, et al. Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes; Journal of the International Society of Sports Nutrition2017
  2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–27.
  3. Lambert EV, Hawley JA, Goedecke J, Noakes T. Nutritional strategies for promoting fat utilization and delaying the onset of fatigue during prolonged exercise. J Sports Sci. 1997;15(3):315–24.
  4. Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab. 2004;1(1): Noakes T, Volek JS, Phinney SD. Low-carbohydrate diets for athletes: what evidence? Br J Sports Med. 2014;48(14):1077–8.
  5. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metab Clin Exp. 1983;32(8):769–76.
  6. Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients. 2014;6(7):
  7. Burke L, Kiens B. “fat adaptations” for athletic performance: the nail in the coffin? J Appl Physiol. 2006;100:7–8.

 

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Endurance e Caldo : come fare??

Con l’arrivo dell’estate e l’improvviso aumento della temperatura ambientale è molto importante prendere delle precauzioni prima di portare il fisico ad alte intensità. Infatti, le malattie legate al calore sono estremamente comuni, ma drammaticamente sottovalutate. Le patologie da calore tra cui l’edema da calore, i crampi da calore, sincope da calore, colpi di calore e la malattia da calore vera e propria, contribuiscono a una significativa morbilità e mortalità anche nella popolazione atletica.

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Endurance : Sport Drink sì o no?

Ciclismo-e-bere-2-300x199Ci sono evidenze scientifiche concordanti che dimostrano l’importanza di utilizzare una bevanda contenente anche carboidrati (CHO) durante prestazioni aerobiche prolungate (>1h). Assumere una bevanda contenente zuccheri durante esercizi aerobici, anche ad alta intensità (>75%VO2max) è utile per ritardare la fatica e migliorare le prestazioni (Jeukendrup, 2011).

Si pensa che i principali meccanismi responsabili di tali effetti sono il mantenimento dei livelli di glucosio e del tasso di ossidazione dei carboidrati, il risparmio di glucosio epatico e forse anche muscolare e l’attenuazione della risposta ormonale negativa che induce l’immunosoppressione post esercizio che sembra essre correlato tra le varie cause ad un innalzamento dei livelli di Cortisolo nel post Esercizio .
Scopo di questo studio era quello di valutare l’effetto dell’ingestione di fluidi contenenti diverse concentrazioni di carboidrati (CHO=0%, 1,5% e 7%) sulla risposta immunitaria da stress acuto indotto dall’esercizio aerobico di lunga distanza ad alta intensità.
Questo trial randomizzato condotto in doppio cieco con placebo, ha incluso 16 soggetti fisicamente attivi di ambo i sessi, i quali dovevano compiere tre prove di corsa al 75% del VO2mx: 20km (maschi) e 18km (femmine), eseguiti al coperto (T° ambiente di 18° e umidità relativa 65%). Le tre prove sono state effettuate con un periodo di riposo di 7 giorni l’una dall’altra e nello stesso orario della giornata (10.00-12.00), per evitare il possibile effetto dell’orario su alterazioni del sistema immunitario, ai soggetti è stato chiesto inoltre di minimizzare i fattori che avrebbero contribuito ad una maggior produzione di ormoni implicati con la risposta allo stress, infine, tutti hanno eseguito la stessa colazione prima di ogni prova.
I soggetti dovevano dunque assumere 200ml dello sport drink (CHO-1,5%, o CHO-7% o Placebo CHO-0%) subito prima dell’inizio della corsa e poi ad intervalli costanti ogni 4km (maschi) e 3,5km (femmine) per un totale di 1 litro .
Il prelievo ematico è stato effettuato a riposo (pre esercizio) e subito dopo la prova (post esercizio).
Dopo la prova si è verificato un aumento significativo del Cortisolo nel gruppo placebo e nel gruppo CHO-1,5%, ma non nel gruppo CHO-7%, oltre ad un aumento significativo dei leucociti e neutrofili nel gruppo placebo ma non nei gruppi CHO-1,5% e 7%.
Questo lavoro ha confermato i risultati di altri studi precedenti, indicando che l’ingestione di uno sport drink contenente carboidrati se comparato con sola acqua è associato ad un minore aumento del numero dei leucociti circolanti. Inoltre, un aumento significativo dei livelli di cortisolo non si verificano se viene consumato uno sport drink contenente il 7% di carboidrati.
Sembra che ci sia un andamento dose dipendente all’ingestione dei carboidrati sull’effetto della risposta immunitaria indotta dallo stress dell’esercizio.

Take Home Message

L’assunzione di uno Sport Drink (con una percentuale di Zuccheri dal 4 al 7%) durante l’esercizio di Endurance ad alta Intensità (> 1 h) potrebbe ridurre i livelli di Cortisolo sia durante che dopo l’esercizio e contribuire a mitigare lo stress sul Sistema Immunitario conseguente ad un Esercizio Fisico ad Alta Intensità e Lunga Durata .

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styven

Styven Tamburo
Angelini Endocrinology Sport Nutrition Center 
S.Tamburo@fabrizioangelini.it 

 

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