Keto Diet e Sport di Endurance

Le diete a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi inducono nell’organismo uno stato di Chetosi dovuto alla formazione nell’organismo dei Corpi Chetonici (  Acetone, Acetoacetato e Betaidrossibutirrato) che diventano la fonte di energia primaria sfruttata dall’organismo in sostituzione  all’utilizzo soprattutto dei Carboidrati come prima fonte di Energia.
Le  Diete Chetogeniche   sono sempre più utilizzate dagli atleti per migliorare la composizione corporea, in particolare si pongono come obiettivo la diminuzione della massa grassa con mantenimento o aumento della massa magra mentre per quanto riguarda la performance non non esistono ancora dati univoci in letteratura sulle efficacia di un approccio chetogenico nel miglioramento della prestazione sia per quanto riguarda gli sport di controresistenza sia per quanto riguarda gli sport di velocità che di endurance o gli sport di squadra di calcio, volley, basket dove casomai vale al momento la sua applicazione in atleti singoli in eccesso di massa grassa .
Un altro aspetto da tenere presente e che, spesso, viene trascurato dagli studi è l’impatto psicosociale di queste strategie nutrizionali sulla vita degli atleti che vivono in un ambiente dove da sempre i carboidrati hanno rappresentato e rappresentano i carburante somministrato dai nutrizionisti e preferito (anche per questioni di gusto) dai ragazzi , per non dire poi che un regime del genere ad esempio in Italia può impattare negativamente sulla vita relazionale in quanto ristoranti e locali non sempre favoriscono nelle scelte chi segue un Regime Keto-Adapted.
Uno studio condotto in nuova Zelanda ha cercato di analizzare gli effetti di una dieta chetogenica sia sulla composizione corporea (rapporto Massa Grassa / Massa Magra ) che sulla prestazione in atleti di endurance e di esaminare gli effetti psicologici e di “adattamento” degli atleti a questo nuovo regime nutrizionale seguito per un periodo di 10 settimane .
Lo studio ha  valutato  cinque atleti praticanti sport di endurance della Nuova Zelanda (4 femmine, 1 maschio) che hanno seguito un regime  dietetico chetogenico di 10 settimane.
Gli atleti erano fortemente motivati a modificare le proprie abitudini alimentari e praticanti sport di endurance ad alto livello da almeno 5 aa ,  Tutti i partecipanti erano non fumatori, sani e senza una storia positiva per infortuni secondo un questionario di screening sanitario e non seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati inferiore al 45% dell’apporto energetico totale).Gli atleti manifestavano una certa curiosità riguardo all’efficacia della dieta chetogenica sulla loro composizione corporea e sulla performance,  nessuno di loro aveva  avuto alcuna precedente esperienza o informazione  su diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche prima di questo studio.
La composizione corporea veniva valutata con la plicometria  (somma di 8 pliche), gli indicatori di prestazione cardiorespiratoria comprendevano la stima della  VO2 max, il tempo di esaurimento dello sforzo, la  soglia ventilatoria  con misurazioni basali e alla 10 settimana .Secondo i risultati dello studio tutti gli atleti manifestavano  la loro capacità di utilizzare il grasso come fonte di carburante, anche a intensità di esercizio più elevate. Il peso corporeo medio era  stato ridotto di circa 4 kg in tutti gli atleti,  con diminuzione della massa grassa misurata con la plicometria .
Per quanto riguarda i parametri di performance pur se la capacità cardiorespiratoria mostrava indici di miglioramento non si avevano altre modificazioni positive e significative sulla capacità prestativa .
Per quanto riguarda le sensazioni degli atleti esse erano più positive che negative , gli atleti infatti riferivano un miglior senso di salute generale e benessere ,  la maggior parte delle esperienze negative erano legate alla ad un maggiore senso di stanchezza  sperimentate nelle prime settimane dell’intervento, e una sensazione di perdita di forza e potenza  riferita  nelle ultime settimane.Da sottolineare però che ogni atleta riferiva  un miglioramento dei seguenti parametri soggettivi come un  miglioramento del benessere, un miglioramento del recupero, un miglioramento delle condizioni della pelle e una riduzione delle sensazioni negative relative allo stato infiammatorio dovuto allo sforzo prodotto (DOMS) .
In conclusione,  nonostante gli atleti non avessero avuto miglioramenti sulla capacità prestative ,alcuni effetti collaterali legati al nuovo stile alimentare (cefalea nei primi giorni, stipsi) essi erano desiderosi di proseguire  uno stile alimentare a basso contenuto di carboidrati con aumento della quota calorica derivante dai grassi e in piccola parte dalla proteine per i numerosi effetti positivi sul loro stato di salute

TAKE HOME MESSAGE

  • Le diete chetogeniche nello sport come spesso succede in questo campo stanno diventando una “moda” come in passato è successo per altri stili alimentari
  • Queste diete in realtà devono essere ben strutturate , seguite da un team multidisciplinare che comprenda una figura medica come responsabile , strutturate sulla tipologia di sport e sugli obiettivi che vengono prefissati.
  • Se l’obiettivo è diminuire la massa grassa esse hanno un razionale di applicazione se correlate al training che l’atleta sta eseguendo e possono essere “integrate” con i normali integratori sportivi dalle whey protein alla creatina alla betalanina
  • Se l’obiettivo è la performance il discorso cambia perché in questo caso l’aumento dell’intensità dello sforzo non necessita solo di un approccio di aumento calorico ma anche di cambiamento dei macronutrienti e in questi casi l’utilizzo dei carboidrati va tenuto in debita considerazione magati assunti subito prima e durante lo sforzo.

Bibliografia essenziale

  1. Caryn Zinn; Matthew Wood, ; Mikki Williden, et al. Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes; Journal of the International Society of Sports Nutrition2017
  2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–27.
  3. Lambert EV, Hawley JA, Goedecke J, Noakes T. Nutritional strategies for promoting fat utilization and delaying the onset of fatigue during prolonged exercise. J Sports Sci. 1997;15(3):315–24.
  4. Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab. 2004;1(1): Noakes T, Volek JS, Phinney SD. Low-carbohydrate diets for athletes: what evidence? Br J Sports Med. 2014;48(14):1077–8.
  5. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metab Clin Exp. 1983;32(8):769–76.
  6. Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients. 2014;6(7):
  7. Burke L, Kiens B. “fat adaptations” for athletic performance: the nail in the coffin? J Appl Physiol. 2006;100:7–8.

 

Continue Reading

Alimentazione e Running : la parola a Luca Gatteschi e Fabrizio Angelini

ecomaratona arrivoSpesso soprattutto in Conferenze divulgative nelle quali mi ritrovo frequentemente con Luca Gatteschi e Fulvio Massini a parlare di Alimentazione e Allenamento del Podista dobbiamo mettere, e con piacere, da parte le nostre disquisizioni scientifiche per dare consigli pratici da uomini di campo perchè come ripeto sempre ai mie studenti e collaboratori non si può insegnare nutrizione dello sport se non la si applica sul campo come non si può occuparsi di nutrzione dello sport se non siamo sportivi.
Rispolero dunque con piacere dal mio archivio uno spunto per un Articolo poi pubblicato su una rivista di podismo dove Io e Luca Gatteschi abbiamo risposto ad una serie di domande pratiche su Alimentazione e Corsa.
Buona Lettura .
  1. Si può essere un Runner anche senza curare particolarmente l’alimentazione?

Tutto dipende dal motivo per cui inizio a correre e se voglio diventare un vero runner!
Se sono in sovrappeso e voglio dimagrire è chiaro che dovrò “adattare” la mia alimentazione ai miei allenamenti non esagerando nella restrizione ma nemmeno esagerando in calorie dopo un allenamento infatti potrebbe scattare il “pensiero” ho speso tanta energia dunque posso magiare e vanificherò tutti gli sforzi fatti ….  Se invece non ho problemi di peso dovrò alimentarmi in maniera normale senza esagerare nelle fonti di carboidrati ad alto impatto sulla mia glicemia e di riflesso sulla secrezione di insulina ma assumendo prevalentemente alimenti  integrali frutta e verdura  , la giusta  dose di proteine e grassi privilegiando le carni bianche e  il pesce, moderando il consumo di alcool ma anche concedendomi saltuariamente un buon bicchiere di vino o una birra insomma moderazione e consapevolezza saranno le mie linee guida così il mio organismo risponderà al meglio alle sollecitazioni che la corsa gli richiede.

2.     Se seguo lo stesso regime alimentare adottato dal vincitore della maratona  olimpica o quelle dei Campionati europei, correrò più forte?
Purtroppo no nessuna dieta o allenamento “magici” ti faranno diventare un campione poiché si nasce campioni  non si diventa. Alimentandoti e Allenandoti bene potrai mettere il tuo organismo nelle migliori condizioni per migliorare le Tue performances sportive magari migliorerai i tuoi tempi, correarrai con maggio soddisfazione e recupererai meglio dagli sforzi  ma nessun alimento o integratore ti farà vincere la maratona di NYC.

3.     Ora che la mia attività fisica è aumentata perché esco a correre diverse volte alla settimana, devo integrare l’alimentazione con qualche sostanza particolare? 
In genere se ti alimenti bene non avrai bisogno di “integrare” molto a meno che non tu faccia gare di una certa  lunghezza o comunque allenamenti “lunghi” . In quel caso dei gel energetici assunti con una cadenza di circa 50-60 min durante la corsa potranno esserti di aiuto e  dopo di essa  una miscela di proteine whey  e miele potrà favorire il tuo recupero muscolare . Se invece ti poni degli obiettivi specifici antropometrici o metabolici in quel caso solo un nutrizionista dello sport potrà aiutarti ti consiglio di  non ascolatre mai i consigli di chi fa da se o dei soliti “praticoni” impara ad ascoltarti e semmai rivolgiti a professionisti qualificati. Ricordati anche che il confine tra integrazione e doping è più sottile di quanto tu possa immaginare …. E che l’integratore acquistato magari on line senza una adeguata certificazione può non solo non aiutarti ma anche nuocere alla tua salute

4.     Sento dire spesso che c’è chi mangia per correre e chi corre per mangiare. È un’affermazione che ha effettivamente un senso?
Più che una affermazione sensata è un comportamento diffuso. Mi spiego meglio la nostra società impone a tutti piu o meno una vita sedentaria e dunque si è perso il rapporto consequenziale tra cibo e movimento certo i nostri nonni non avevano bisogno di correre perché lavoravano muovendosi , il dipendio energetico gli dava stanchezza  e mangiavano per ritrovare l’energia. Oggi dunque di solito in n età adulta si inizia a correre per dimagrire un po o per permettersi qualche piccolo sgarro oppure si mangia in funzione della corsa ad esempio serale se sia giusto o no non sta a noi dirlo importante è che sempre più persone corrano e si alimentino per stare in salute!!

 

images (1)

Gli alcoolici vanno eliminati del tutto? 

R E’ consigliabile eliminare gli alcolici quando l’obiettivo e una riduzione, di una certa entità o rapida, della massa grassa. altrimenti possono essere inseriti nella alimentazione di base tenendo conto del valore energetico, dei grammi di alcol smaltibili dall’organismo (funzione di peso e sesso   ), e dell’influenza su riflessi e meccanismi di termoregolazione, per cui non  devono essere mai comunque assunti prima o in vicinanza dell’attività

Se è vero che una persona normale deve bere due litri di acqua al giorno, quanto deve bere un runner?   
La quantità di acqua che il runner deve introdurre  dalle perdite, che sono in funzione del tipo di sedute di allenamento (intensità durata e frequenza) e delle condizioni ambientali.l’acqua si introduce non solo con le bevande ma anche con gli alimenti (frutta e verdura ne sono ricchi), quindi devo tenere in conto anche le scelte alimentari.

Se mi metto a dieta andrò più forte? 

Una corretta alimentazione permette di esprimere al meglio il potenziale dell’organismo. Eliminare massa grassa in eccesso oppure correggere importanti errori alimentari può quindi permettere di migliorare la prestazione.
Se corro al mattino presto e non riesco (o non voglio) correre a digiuno, cosa devo mangiare e quanto prima? E come mi comporto dopo?
R: in questo caso può  essere utile introdurre dei carboidrati ad assorbimento rapido (fette biscottate con miele o marmellata, fichi o datteri secchi) subito prima di iniziare. al termine potrai poi effettuare la normale colazione in funzione anche della durata dell’allenamento, meglio se comprendente anche una piccola quota proteica. Per non avere cali di energia durante i miei allenamenti, quanto tempo prima devo mangiare, e cosa? 
R: ottimale sarebbe poter effettuare circa 2,5 – 3 ore prima un pasto comprendente sia carboidrati ad assorbimento non troppo rapido (pasta, patate, legumi) che proteine magre (pesce, carne bianca, bresaola) e una piccola quantità di grassi vegetali ( olio di oliva, noci, ecc.). La presenza di grassi e proteine rallenta l’assorbimento dei carboidrati presenti nella pasta, (altrimenti troppo rapido), rendendoli quindi disponibili in maniera più adeguata. Se l’orario di allenamento non lo permette, allora una spuntino bilanciato con le stesse caratteristiche (pane + bresaola+ noci) e della frutta secca (albicocche, fichi, datteri) subito prima di iniziare.Quali sono delle regole alimentari generali che mi possono consentirmi di vivere serenamente la mia vita da runner senza impormi troppe rinunce?
La prima regola importante è non avere “dogmi” assoluti che legano il runner ad una rigida “dieta”. Il runner se non ha problemi di allergie od intolleranze dovrebbe miscelare opportunamente tutte le categorie di alimenti, ovviamente risulta importante una buona distribuzione quantitativa del cibo durante il giorno, anche in rapporto all’ora in cui si svolge l’allenamento ed all’intensità dell’allenamento stesso. Il runner che svolge un’attività consistente (> 10 ore/sett) può permettersi anche una relativa maggiore quantità di grassi (specialmente polinsaturi ed omega 3) rispetto ai sedentari (sino a 20 km/sett) e deve prestare attenzione ad introdurre buone quantità di antiossidanti attraverso la verdura e la frutta (almeno 400 g/die )Ci sono alimenti di cui devo abbondare? Per esempio i carboidrati, visto che sento sempre dire che sono il miglior carburante per un runner
La quantità di carboidrati che un runner dovrebbe assumere è direttamente proporzionale alla quantità ed alla intensità degli allenamenti che si svolgono per settimana.
Runner con impegno medio/alto (> 10 ore km/sett) dovrebbero introdurre almeno 6-7g/kg p.c/die. sino a giungere 8-9 g/kg p.c./die per soggetti che svolgono allenamenti tutti i giorni (> 20 ore/sett).
Per soggetti che rimangono entro le 5 ore/settimana la quantità di carboidrati non si discosta molto dai sedentari, 4-5 g/Kg p.c./die. Le regole generali possono essere quelle indicate senza dimenticare che anche il timing di assunzione e la qualità dei carboidrati sono molto importanti.
Non pensiamo però a formule matematiche impariamo a correre ascoltando il proprio organismo anche utilizzando fonti diverse di Carboidrati esempio la frutta e aumentando l’assunzione di grassi derivanti da mandorle, noci, anacardi e noci di macadamia .

È vero che è meglio non fare spuntini dopo cena perché quelle calorie rimangono “accumulate” durante la notte perché non vengono smaltite con un’attività fisica?
Più che una mancata “spesa” di calorie, lo spuntino tardo serale non ha ragione di essere se la distribuzione dei pasti e degli spuntini durante il giorno sono stati fatti opportunamente. L’ingestione dei cibo con composizione mista (ed eventualmente sbilanciato in carboidrati) ad orari pre-notturni induco una risposta ormonale con induzione di insulina e cortisolo, situazione preferibilmente da evitare. Se il soggetto vuole introdurre del cibo è bene che sia maggiormente proteico, una soluzione potrebbe essere uno yogurt ricco di probiotici con in integratore a base di probiotici.È vero che le donne che corrono devono assumere molti alimenti ricchi di ferro?
In genere tutti i runner che svolgono allenamenti consistenti per diverse ragioni possono trovarsi in alcuni momenti dell’anno tendenzialmente carenti di ferro. Le donne fisiologicamente perdono quantità di ferro variabili, ma consistenti attraverso le mestruazioni mensili,quindi costituiscono una categoria che deve prestare maggiore attenzione ad una eventuale carenza di questo minerale. Si ricorda che il ferro maggiormente biodisponibile è quello presente negli alimenti di origine animale, quindi dovrebbero avere una certa attenzione (senza esagerazioni) nei confronti di alimenti di questo tipo.
Continue Reading

Fabrizio Angelini su Runner’sWorld

Sul numero di Gennaio di Runner’s world Italia la rivista per Runners più letta nel mondo Fabrizio Angelini insime a Fulvio Marzatico e Luca Gatteschi hanno risposto ad una serie di domende sull’alimentazione nel Running .

L’articolo di taglio prettamente divulgativo è il proceeding di una Tavola Rotonda tenuta di 3 autori a Firenze in occasione della Firenze Marathon organizzata da Fulvio Massini con Stefano Baldini Olimpionico ad Atene 2004.

 

Scarica l’articolo 

 

Continue Reading