Nutraceutica dello Sport Ginseng , Mate, Curcuma, Zenzero, Rhodiola Rhosea

Come Presidente della Società Italiana di Nutrizione dello Sport e del Benessere (SINSeB) e come Responsabile dell’Area della Nutraceutica dello Sport della Società Italiana di Nutraceutica (SINUT) presieduta dall’Amico Arrigo Cicero ho sempre cercato di portare chiarezza e se posso permettermi SCIENZA nel campo della Integrazione dello Sport che come nel campo dell’Integrazione in campo Clinico cioè della Nutraceutica Clinica  è invasa da Profeti , Scenziati Googliani che spesso con un unico fine …. il GUADAGNO dispensano e millantano conoscenze scientifiche applicando quasi sempre Legge del Tutto o Nulla vale a dire prendi la Vitamina D e i tuoi muscoli aumenteranno di dimensioni (magari associata d un po di Testosterone .. …. sic) prendi il Magnesio e magicamente il tuo organismo funzionerà meglio….  sarai infatti …. “alcalinizzato al massimo” … prendi la vitamina B magari associata ad un pò di Curcuma e vedrai che la Tua performance migliora subito ……

I sapienti del Tempio infatti essendo pieni di certezze applicano sempre la Legge del tutto o nulla ? …. perché di solito l’idiota trascura la complessità di un processo complicatissimo in questo caso la Nutraceutica applicata alla Scienza dell’Esercizio Fisico e fa suo il “Semplice” trascurando il “Complesso” …..magari non ha mai fvalutato in un atleta professionista o amatoriale  una DEXA una BIVA per vedere gli effetti antropometrici delle “SUE MAGICHE POZIONI”  magari non sa nemmeno la differenza tra un atleta amatoriale e professionista …  ma Lui ha il rimedio giusto per tutto dal Freddo al Sonno ala Vitamina D all’Erba magica … poi scopri, e non è difficile,  che ha conflitti di interessi  grossi come case.. che lavora per aziende di integratori che non passa le sue giornate in studio a seguire gli atleti o i pazienti oppure al al campo ma a fare webinar o, in tempi non covid convegni,  dove racconta la “sua Scienza” perchè è Sua e non di nessun altro con la classica sicurezza .. di chi sapendo tutto no sa nulla… noi preferiamo vivere nel Socratico Dubbio della conoscenza … pur se posso dirlo senza ombra di smentita siamo stati i primi con un Lavoro Pubblicato 11 aa fa con lo staff della Juventus a parlare di Vitamina D nello Sport , primi a usare alcuni Nutraceutici non solo nello Sport  .. ma una sostanza non sarà mai in grado di risolverti tutto avrà lati positivi e negativi come NOI CLINICI sappiamo bene …. se hai un deficit di Vitamina D e lo ha la stragrande maggioranza delle persone nel mondo non è che risolvendo il deficit guarisci (tanto per essere chiari dal Covid 19) nè se sei un sportivo vinci una gara o migliori la Tua performance……..  tutto serve nulla è indispensabile a parte l’acqua .. come diceva Talete filosofo greco… se qualcuno lo ha studiato …
Iniziamo dunque a esaminare con Pro e Contro i Nutraceutici che possono essere utili in Campo Sportivo soprattutto le cosiddette “Sostanze Naturali”  .. Erbe e Estratti…
La ricerca dell’alimento magico nello sport ha sempre suscitato  attenzione e curiosità nella nutrizione sportiva  si dice infatti che il primo maratoneta della storia, Filippide, abbia fatto il percorso Sparta Atene e Ritorno (circa 500 Km) in meno di 48 h e successivamente il tratto Maratona- Atene nutrendosi di soli fichi e morendo poi per l’immane sforzo compiuto oppure che Thomas Hicks abbia vinto  la medaglia d’oro nella maratona dei giochi olimpici 1904 a St Louis nutrendosi a base di uova e brandy nota bevanda di recupero utilizzata nello sport.. oppure potremmo pensare che mangiando delle alette di pollo fritte, piatto preferito da Usain Bolt , potremmo eguagliarne i record.
Gli integratori poi soprattutto quelli cosiddetti di origine “naturale” hanno un fascino particolare sia in nutrizione clinica che in nutrizione sportiva e questo porta spesso a enfatizzare le loro azioni che sono anche segnalate in letteratura e a presentarli sul mercato come la pozione magica che ti farà migliorare la tua performance e vincere la gara. In realtà pur se la letteratura è densa di lavori e ricerche sul potenziale effetto ergogenico, antiossidante, modulante il sistema immunitario e la fatica di questi integratori cosiddetti nutraceutici pochi sono gli studi randomizzati e controllati su molte sostanze utilizzate nello sport e le conclusioni delle revisioni della letteratura   giungono spesso a risultati contraddittori. Inoltre una sostanza per esprimere il suo effetti di qualsiasi natura essa sia naturale o sintetica deve raggiungere una certa concentrazione ematica e  per questo deve essere assunta con continuità deve essere biodisponibile e se la somministriamo ai nostri atleti dobbiamo essere in primis che sia non solo efficace ma esente da effetti dopanti  ma anche sicura per la loro salute in quanto come dico sempre “meglio un campione in meno che un malato in più” . Mi viene da sorridere quando vengo a sapere magari da qualche atleta che  sulle tavole di alcune squadre di calcio ad esempio campeggia lo zenzero e che esso viene “venduto” ai ragazzi come una sostanza che li aiuterà nella loro performance trascurando in maniera disinvolta ciò che prima abbiamo sottolineato e cioè solo con una assunzione continua una sostanza può raggiungere un livello tale nel sangue da poter determinare degli effetti benefici sullo stato di salutare  oppure che negli spogliatoi si consiglino  le bacche di goji che sicuramente nel  secondo tempo ci aiuteranno a far goal perché sono belle rosse e colorate … allora cerchiamo di fare un po’ di chiarezza prendendo in esame in questo e altri articoli alcune sostanze dai presunti effetti “miracolosi” quali il Ginseng, Il Mate , la Curcumina, e la Rhodiola Rhosea .

 GINSENG
Il ginseng  è probabilmente l’erba più studiata per quanto riguarda le prestazioni fisiche Esistono diverse specie di ginseng come il ginseng asiatico, il ginseng coreano, il ginseng cinese ( Panax ginseng ), il ginseng americano, il ginseng canadese ( Panax quinquefolius ) e il ginseng siberiano ( Eleutherococcus senticosus ). Numerosi paesi asiatici, in particolare Cina e Corea, utilizzano il ginseng nel campo alimentare e medicinale, mentre i preparati di Panax ginseng sono stati valutati in studi clinici sull’uomo come antinfiammatorio, antiossidante, stimolante della funzione cerebrale, anabolizzante e immunostimolante . . Le varie specie di ginseng contengono numerosi importanti composti come le vitamine (A, B, C ed E), minerali (ferro, magnesio, potassio e fosforo), fibre, proteine, saponine e ginsenosidi i principali costituenti attivi nelle erbe di Panax. Questo componente ha dimostrato di ridurre lo stress mentale, migliorare la funzione immunitaria e stabilizzare la pressione sanguigna. Inoltre, il Ginseng ha importanti proprietà antiossidanti, con un potenziale effetto sullo stress ossidativo che viene a crearsi in uno sforzo fisico ad alta intensità e ripetuto nel tempo con poche fasi di recupero.  Pur se ci sono varie segnalazione sui presunti effetti ergogenici del Ginseng sulla prestazione fisica dall’aumento della VO2 Max alla riduzione della fatica tramite la modulazione del Cortisolo mancano studi randomizzati e controllati sui veri effetti di questa pianta sulla prestazione fisica .
Solo pochi studi hanno rilevato che l’ integrazione con Ginseng potrebbe  aumentare la forza muscolare mentre altri studi hanno suggerito che  una bevanda a base di Ginseng ed altri fitoterapici non specificati ha migliorato le prestazioni di corsa nei ciclisti .
Come la maggior parte degli integratori, il ginseng ha effetti collaterali, alcuni dei quali sono importanti a seconda della dose e delle modalità di assunzione .. L’uso del ginseng può  causare diarrea, insonnia, mal di testa, battito cardiaco accelerato, fluttuazioni della pressione sanguigna e disturbi digestivi mentre nelle donne sono stati segnalati Le donne possono sperimentare ulteriori effetti collaterali, come sanguinamento vaginale e dolorabilità al seno sconsigliandone l’assunzione in caso di tumore al seno ; inoltre l’assunzione di Ginseng può interferire con alcuni farmaci ad esempio l’insulina oppure gli anticoagulanti orali dunque dobbiamo prestare la massima attenzione negli atleti soprattutto amatoriali affetti da Diabete I o malattie cardiovascolari come l’Ipertensione .

Yerba Mate

Non è raro quando gestiamo atleti di qualsiasi disciplina sportiva provenienti dal sudamerica che gli stessi si presentino al campo di allenamento con una specie di Thermos contente il Mate e che lo sorseggino prima ad esempio dell’allenamento.
Il Mate ( Ilex paraguayensis ) o Yerba mate è un piccolo albero di agrifoglio sempreverde coltivato  in vari paesi del Sud America. Il tè ottenuto dalle foglie essiccate contiene circa il 2% di caffeina .  Negli ultimi anni è stato suggerito che la caffeina trovata nel  mate, nella noce di cola e nel guaranà abbia maggiori probabilità di portare benefici alla salute rispetto alla caffeina presente nel caffè o nel tè . Uno studio ha evidenziato come la  supplementazione con Yerba mate diminuiva la massa grassa corporea e il rapporto vita-fianchi in individui obesi senza gravi effetti collaterali , un altro studio  ha rilevato un aumento significativo del metabolismo energetico  in individui giovani e sani dopo l’ingestione di integratori contenenti 317 mg di Yerba Mate ma evidenziando come  l’ingestione di questo integratore determinasse  un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna sistolica e anche uno stato di eccitazione .  Non ci sono al momento studi che possono giustificarne l’uso come integratore ergogenico nello sport anzi sarebbe necessaria una maggiore precauzione e sono necessarie ulteriori ricerche  che ne stabiliscano dosi , modalità di assunzione, potenziali effetti sia positivi che negativi sulla performance ma soprattutto sulla salute dei nostri atleti.

Zenzero – Curcuma
Lo zenzero ( Zingiberofficinale Roscoe ; Zingiberaceae ) è una pianta in fiore che è stata usata in medicina per decenni. Lo zenzero ha pochi effetti collaterali negativi ed è elencato nell’elenco “sicuro” della FDA . Lo zenzero è ricco di sostanze ad azione antinfiammatoria ha dimostrato di avere effetti antinfiammatori in studi in vitro ma fino ad oggi  pochi studi hanno dimostrato un effetto dimostrabile del Ginger sulla  resistenza alla fatica negli atleti, mentre alcuni  studi non hanno trovato alcun effetto sulla composizione corporea, il consumo massimo di ossigeno (VO2 Max) , e la forza muscolare negli atleti . Uno Studio  ha valutato  l’effetto della supplementazione con Curcumina  alla dose di 150 mg ( Curcuma longa ) immediatamente dopo un intenso esercizio eccentrico in maschi giovani sani, lo studio ha  evidenziato come questa supplementazione sarebbe in grado di diminuire i biomarkers di infiammazione (CPK – Transaminasi) nei soggetti supplementati rispetto ad un gruppo di controllo  . La curcumina è un nutraceutico  appartenente alla  famiglia dello zenzero ( Zingiberaceae ) e ricchi in polifenoli sostanze ad azione antiossidante  .  Molti studi clinici hanno dimostrato la sicurezza e l’efficacia degli integratori di curcumina per via orale anche se sono segnalati effetti tipo nausea o vomito anche se è possibile che per dosaggi piu elevati si possano avere degli effetti collaterali soprattutto per quanto riguarda la capacità coagulativa del sangue .

Rhodiola Rosea
La Rhodiola Rosea (RR) è un’erba popolare utilizzata nella medicina tradizionale in Europa e in Asia la parte più utilizzata in questa pianta è la radice. RR è composto da molti componenti in particolare da Tannini e Polifenoli ma anche da  minerali, vitamine, acido gallico e acido clorogenico e varie  sostanze ad azione antiossidante . L’RR è stata utilizzata per la sua azione su alcuni mediatori del sistema nervoso centrale come la serotonina e la dopamina per combattere varie  situazioni da stress ed ansia e come stimolante del sistema nervoso centrale con aumento della capacità di concentrazione e, della resistenza alla fatica e di resistenza nelle prestazioni fisiche .
Da segnalare che alcuni studi hanno evidenziato come i supplementi di estratti di radice di RR possano contenere quantità significative di steroidi endogeni anche se  non sembrano esserci segnalazioni che documentino la presenza di steroidi androgeni anabolizzanti.
Uno studio ha riscontrato come il consumo di RR (200 mg / die) abbia migliorato il tempo di esaurimento alla fatica del 3% su un test massimale al cicloergometro, ma non vi è stato alcun effetto significativo dopo 4 settimane di integrazione né sulla forza né sulla capacità di sprint.  Un altro studio ha riscontrato inoltre che 4 settimane di supplementazione RR possono ridurre i livelli di lattato e i markers del danno muscolare (CPK – Transaminasi )  in risposta ad un esercizio aerobico in atleti allenati. Inoltre, 3 mg / kg di ingestione RR hanno la capacità di ridurre la risposta della frequenza cardiaca ad un esercizio submassimale e di abbassare la percezione dello sforzo durante l’esercizio di resistenza ad alta intensità in donne atlete amatoriali .  La combinazione di RR con altri estratti di piante non ha mostrato alcun effetto ergogenico sul consumo di ossigeno e sulla forza muscolare mentre un’altra ricerca ha concluso che  l’ingestione di  RR non ha migliorato la risposta del sistema immunitario degli atleti maratoneti. Al momento non ci sono prove o meccanismi per spiegare l’effetto positivo di questa erba nello sport, inoltre la provenienza da varie aree geografiche in particolare dall’Asia pone l’attenzione su una possibile contaminazione con possibili effetti collaterali sullo stato di salute infatti a causa di dati divergenti la Food and Drug Administration ha stabilito che questa erba non presenta una sicurezza sufficiente per essere dichiarata come nuovo farmaco e integratore sicuro a quindi essa è elencata nell’elenco delle piante tossiche della FDA .

Take Home Message

  • La Nutraceutica dello Sport è un’area della Nutrizione Sportiva in grande espansione come del resto lo è in Nutrizione Clinica

  • La Ricerca dell’estratto naturale capace di ottimizzare o migliorare la prestazione di un atleta ha da sempre stimolato la curiosità dei fisologi e nutrizionisti sportivi

  • Una sostanza che in qualche modo viene consigliata all’atleta deve rispondere a requisiti ben precisi dal punto di vista scientifico, deve essere doping free, tollerabile e se ne devono conoscere gli effetti eventualmente positivi sulla performance ma anche e soprattutto quelli potenzialmente nocivi alla salute dell’atleta .

  • Per quanto riguarda il Ginseng, il Mate , lo Zenzero , la Curcumina e la Rhodiola Rosea alcuni lavori ne hanno segnalato l’effetto potenzialmente ergogenico, modulate il senso di fatica e le secrezioni degli ormoni anabolici e catabolici , antiossidante e di modulazione del sistema immunitario ma sono necessari ulteriori studi randomizzati e controllati per confermare o smentire tali ipotesi e soprattutto nel caso della RR non se ne possono trascurare anche a seconda dei paesi di provenienza eventuali effetti tossici sull’organismo

Bibliografia Essenziale

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Dieta Vegetariane e Sport Relazione al 7TH European Meeting on Sports Medicine and Exercise

Fabrizio Angelini sarà relatore al l 7th European Meeting on Sports Medicine and Exercise, in programma a Firenze nei prossimi 23 e 24 Marzocon un intervento si Diete Vegetariane e Sport .
L´evento, voluto ed organizzato dal Prof. Giorgio Galanti, è ormai da anni un importante momento di aggiornamento per gli addetti ai lavori oltre che per tutti coloro che si avvicinano alla medicina ed alla nutrizione dello sport.

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Endurance : Sport Drink sì o no?

Ciclismo-e-bere-2-300x199Ci sono evidenze scientifiche concordanti che dimostrano l’importanza di utilizzare una bevanda contenente anche carboidrati (CHO) durante prestazioni aerobiche prolungate (>1h). Assumere una bevanda contenente zuccheri durante esercizi aerobici, anche ad alta intensità (>75%VO2max) è utile per ritardare la fatica e migliorare le prestazioni (Jeukendrup, 2011).

Si pensa che i principali meccanismi responsabili di tali effetti sono il mantenimento dei livelli di glucosio e del tasso di ossidazione dei carboidrati, il risparmio di glucosio epatico e forse anche muscolare e l’attenuazione della risposta ormonale negativa che induce l’immunosoppressione post esercizio che sembra essre correlato tra le varie cause ad un innalzamento dei livelli di Cortisolo nel post Esercizio .
Scopo di questo studio era quello di valutare l’effetto dell’ingestione di fluidi contenenti diverse concentrazioni di carboidrati (CHO=0%, 1,5% e 7%) sulla risposta immunitaria da stress acuto indotto dall’esercizio aerobico di lunga distanza ad alta intensità.
Questo trial randomizzato condotto in doppio cieco con placebo, ha incluso 16 soggetti fisicamente attivi di ambo i sessi, i quali dovevano compiere tre prove di corsa al 75% del VO2mx: 20km (maschi) e 18km (femmine), eseguiti al coperto (T° ambiente di 18° e umidità relativa 65%). Le tre prove sono state effettuate con un periodo di riposo di 7 giorni l’una dall’altra e nello stesso orario della giornata (10.00-12.00), per evitare il possibile effetto dell’orario su alterazioni del sistema immunitario, ai soggetti è stato chiesto inoltre di minimizzare i fattori che avrebbero contribuito ad una maggior produzione di ormoni implicati con la risposta allo stress, infine, tutti hanno eseguito la stessa colazione prima di ogni prova.
I soggetti dovevano dunque assumere 200ml dello sport drink (CHO-1,5%, o CHO-7% o Placebo CHO-0%) subito prima dell’inizio della corsa e poi ad intervalli costanti ogni 4km (maschi) e 3,5km (femmine) per un totale di 1 litro .
Il prelievo ematico è stato effettuato a riposo (pre esercizio) e subito dopo la prova (post esercizio).
Dopo la prova si è verificato un aumento significativo del Cortisolo nel gruppo placebo e nel gruppo CHO-1,5%, ma non nel gruppo CHO-7%, oltre ad un aumento significativo dei leucociti e neutrofili nel gruppo placebo ma non nei gruppi CHO-1,5% e 7%.
Questo lavoro ha confermato i risultati di altri studi precedenti, indicando che l’ingestione di uno sport drink contenente carboidrati se comparato con sola acqua è associato ad un minore aumento del numero dei leucociti circolanti. Inoltre, un aumento significativo dei livelli di cortisolo non si verificano se viene consumato uno sport drink contenente il 7% di carboidrati.
Sembra che ci sia un andamento dose dipendente all’ingestione dei carboidrati sull’effetto della risposta immunitaria indotta dallo stress dell’esercizio.

Take Home Message

L’assunzione di uno Sport Drink (con una percentuale di Zuccheri dal 4 al 7%) durante l’esercizio di Endurance ad alta Intensità (> 1 h) potrebbe ridurre i livelli di Cortisolo sia durante che dopo l’esercizio e contribuire a mitigare lo stress sul Sistema Immunitario conseguente ad un Esercizio Fisico ad Alta Intensità e Lunga Durata .

Link all’articolo 

 

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Styven Tamburo
Angelini Endocrinology Sport Nutrition Center 
S.Tamburo@fabrizioangelini.it 

 

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